Giriş: Şekerin Tatlı Tuzağı

Şeker, modern beslenmenin adeta her köşesine sızmış durumda. Sadece tatlılarda değil, ketçaplardan salata soslarına, yoğurtlardan ekmeklere kadar pek çok işlenmiş gıdanın içinde, genellikle farkında olmadığımız miktarlarda bulunuyor.¹ İnsan doğası gereği tatlıya karşı bir çekim hisseder; bu, evrimsel süreçte enerji kaynağını tanımamıza yardımcı olan bir mekanizmaydı.⁴ Ancak günümüzdeki işlenmiş gıda bolluğu ve bu gıdaların yüksek şeker içeriği, bu doğal eğilimi kontrol etmeyi zorlaştırıyor.⁷ Bu durum, birçok insanın şekerli yiyeceklere karşı güçlü, kontrol edilemez bir istek duymasına yol açıyor; bu deneyimi tanımlamak için sıklıkla “şeker bağımlılığı” terimi kullanılıyor.¹⁰

“Şeker bağımlılığı” terimi, popüler kültürde ve kişisel deneyimlerde sıkça yer bulsa da ¹², bilimsel çevrelerde geçerliliği hala tartışılan bir konudur.⁷ Şekerin beyin üzerindeki etkilerinin, uyuşturucu maddelerin etkilerine benzetilmesi bu tartışmayı körüklemektedir.¹ Bu yaygınlık ve pazarlama bombardımanı altında şeker tüketimini kontrol altında tutmanın zorlaşması, “bağımlılık” kavramının neden bu kadar çok insan için anlamlı geldiğini açıklayabilir. Bu makalenin amacı, şekerin beyin ve vücut üzerindeki etkilerini bilimsel veriler ışığında incelemek, “şeker bağımlılığı” kavramının ardındaki gerçekleri araştırmak, şekerle sorunlu bir ilişkinin belirtilerini tanımlamak ve şeker alımını yönetmek için pratik stratejiler sunmaktır. Bu keşif yolculuğunda, şekerin tanımından beyindeki kimyasal dansına, vücudumuzdaki kısa ve uzun vadeli etkilerinden, gizli kaynaklarına kadar pek çok konuya değineceğiz. Bu konunun tartışmalı doğasını kabul ederek, kanıta dayalı ve dengeli bir bakış açısı sunmayı hedefliyoruz.

Şeker Bağımlılığı Nedir? Gerçek mi, Yoksa Sadece Tatlıya Düşkünlük mü?

“Şeker bağımlılığı” terimi, genellikle şekerli yiyeceklere karşı güçlü ve kontrol edilmesi zor bir arzuyu, tüketim üzerinde kontrol kaybını ve olumsuz sonuçlara rağmen tüketmeye devam etme eğilimini tanımlamak için kullanılır.⁸ Bu davranış kalıbı, bazı bireylerin şeker alımını azalttığında baş ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik gibi yoksunluk benzeri belirtiler yaşamasıyla daha da belirginleşir.¹⁷ Bazı durumlarda, aynı tatmin hissini elde etmek için zamanla daha fazla şeker tüketme ihtiyacı (tolerans) geliştiği de öne sürülür, ancak bu durumun insanlardaki kanıtları henüz net değildir.⁸

Ancak bilimsel açıdan bakıldığında, “şeker bağımlılığı” veya daha genel anlamda “yiyecek bağımlılığı”, Amerikan Psikiyatri Birliği’nin Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı’nın (DSM-5) güncel baskısında resmi olarak tanınan bir tanı kategorisi değildir.⁷ DSM-5’te yer alan Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu (BED), kontrol kaybı gibi bazı benzer özellikler gösterse de, bu iki kavramın aynı olup olmadığı tartışmalıdır.⁷

Bu konudaki bilimsel tartışma oldukça yoğundur:

• Bağımlılık Lehine Argümanlar: Bu görüşü savunanlar, özellikle hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalara işaret eder. Bu çalışmalarda, belirli koşullar altında (genellikle aralıklı erişimle) şekerin, tıpkı uyuşturucu maddeler gibi, beyinde dopamin ve opioid salınımını tetiklediği gösterilmiştir.¹² Hayvan modellerinde şekere karşı tıkınırcasına yeme, yoksunluk belirtileri, aşerme ve hatta diğer maddelere karşı çapraz duyarlılık gibi bağımlılık benzeri davranışlar gözlemlenmiştir.⁸ Ayrıca, yüksek oranda işlenmiş, şeker ve yağ açısından zengin yiyeceklerin, uyuşturuculara benzer farmakokinetik özelliklere (hızlı emilim gibi) sahip olabileceği ve Yale Yiyecek Bağımlılığı Ölçeği (YFAS) gibi araçlarla ölçülen bağımlılık benzeri yeme davranışlarıyla ilişkili olduğu belirtilmektedir.⁷
• Bağımlılık Aleyhine Argümanlar (Şüphecilik): Diğer yandan, birçok araştırmacı bu kavrama şüpheyle yaklaşmaktadır. İnsanlarda şeker bağımlılığını destekleyen güçlü kanıtların eksik olduğu vurgulanır.⁷ Hayvan çalışmalarının sonuçlarının insanlara doğrudan aktarılmasının zorluklarına dikkat çekilir; özellikle hayvan modellerinde kullanılan aralıklı erişim protokollerinin, tipik insan yeme alışkanlıklarını yansıtmayabileceği belirtilir.⁷ Ayrıca, uyuşturucu bağımlılığının aksine, yiyeceklerde spesifik bir “bağımlılık yapıcı ajanın” net olarak tanımlanamaması önemli bir sorundur – sorun şeker midir, yağ mıdır, ikisinin kombinasyonu mudur, yoksa işlenme derecesi midir?.⁷ Nörobiyolojik farklılıklar da önemlidir; örneğin, şekere karşı dopamin tepkisi zamanla azalma (alışma) eğilimindeyken, uyuşturuculara karşı tepki genellikle azalmaz, hatta artabilir.⁷ İnsanlarda bildirilen yoksunluk belirtilerinin, uyuşturucu yoksunluğuna kıyasla daha hafif ve daha az belirgin olabileceği de ifade edilir.⁷ Bazı araştırmacılar, bu durumu “bağımlılık” yerine “ödül değeri” kavramıyla açıklamanın veya Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu gibi mevcut yeme bozukluklarıyla olan önemli örtüşmeye odaklanmanın daha doğru olabileceğini savunur.⁷ Şekerin, uyuşturucuların aksine vücut için gerekli bir besin öğesi olması da durumu karmaşıklaştırır.³¹

Bu tartışmanın merkezinde, hayvan çalışmalarındaki (bağımlılık benzeri etkilere dair daha güçlü kanıtların olduğu ¹²) bulguların karmaşık insan yeme davranışlarına nasıl çevrileceği ve yiyecek içinde evrensel olarak kabul edilmiş tek bir “bağımlılık yapıcı maddenin” bulunmaması yatmaktadır.⁷ Hayvan çalışmalarında sıklıkla kullanılan aralıklı erişim modeli ⁷, tipik insan aşırı tüketiminden ziyade tıkınma-arınma döngülerini taklit ediyor olabilir, bu da doğrudan karşılaştırmaları zorlaştırır.

Peki, tatlıyı sevmekle “bağımlı olmak” arasındaki fark nedir? Basitçe tatlı yiyeceklerden hoşlanmak veya ara sıra aşırıya kaçmak normal kabul edilebilir. Ancak, tüketim üzerinde tekrarlayan kontrol kaybı, başarısız bırakma girişimleri, olumsuz sağlık veya sosyal sonuçlara rağmen devam etme ve günlük yaşamı etkileyen yoğun aşermeler söz konusu olduğunda, bu durum basit bir “tatlıya düşkünlükten” öteye geçerek sorunlu bir yeme davranışına işaret edebilir.⁷ Anahtar nokta, davranışın kişinin yaşamında yarattığı bozulma ve kontrol eksikliğidir. Bu nedenle, “bağımlılık” terimi, bazı insanların şekerle veya işlenmiş gıdalarla yaşadığı güçlü dürtüyü ve kontrol kaybını tanımlamak için, katı klinik kriterleri karşılamasa bile, yararlı bir benzetme olabilir.⁷ Belki de “bağımlılık benzeri yeme davranışları” veya “yüksek oranda işlenmiş gıda bağımlılığı” gibi terimler, durumu daha doğru tanımlayabilir.⁷ Resmi tanı kriterlerinin olmaması, “şeker bağımlılığının” yaygınlığını sistematik olarak araştırmayı, hedefe yönelik tedaviler geliştirmeyi ve etkili halk sağlığı politikaları uygulamayı zorlaştırmaktadır.⁷

Şeker Beynimizi Nasıl Ele Geçiriyor?

Beynimizin karmaşık işleyişinde, hayatta kalmamız için gerekli davranışları teşvik eden doğal bir ödül sistemi bulunur. Yemek yemek, su içmek, sosyalleşmek gibi aktiviteler bu sistemi harekete geçirir.⁵ Bu sistemin merkezinde, ventral tegmental alan (VTA) ve nucleus accumbens (NAc) gibi bölgeler yer alır ve anahtar rolü dopamin adı verilen bir nörotransmitter oynar.¹² Dopamin, haz, motivasyon ve öğrenme ile ilişkilidir; bir davranışı ödüllendirici bulduğumuzda salgılanır ve o davranışı tekrarlamaya teşvik eder.¹

Şeker tükettiğimizde olan şey tam da budur. Şeker, dilimizdeki tatlı reseptörlerini uyarır ve beyne sinyaller göndererek ödül yolaklarında dopamin salınımını tetikler.¹ Bu dopamin artışı, anlık bir haz ve memnuniyet hissi yaratır, beyin bu deneyimi “iyi” olarak kaydeder ve şekeri tekrar arzulama eğilimine girer.⁵ Beynin ödül sistemi başlangıçta farklı ödül türleri arasında güçlü bir ayrım yapmaz; yiyecek, uyuşturucu, cinsellik gibi farklı uyaranlar benzer yolları aktive edebilir.¹ Şeker, bu sistemi adeta “ele geçirir” çünkü beyin tarafından hayatta kalma açısından son derece faydalı olarak yorumlanan hızlı ve güçlü bir haz sinyali (dopamin ve opioid salınımı) sağlar ¹², bu da davranışı (şeker yemeyi) pekiştirir.¹ İlginç bir şekilde, bu dopamin salınımı şeker mideye ulaşmadan, sadece tadı algılandığında bile başlayabilir.⁴³

Bu dopamin artışı, daha fazla şeker yeme isteğini tetikler ve bir kısır döngü yaratır.¹⁷ Şeker tüketimini takiben kan şekeri ve dopamin seviyelerindeki dalgalanmalar (“şeker koması” olarak da bilinen çöküş) yaşandığında, kişi kendini yorgun, sinirli hissedebilir ve bu durumu düzeltmek için tekrar şekere yönelebilir.²⁸ Zamanla, ödül sisteminin şeker tarafından sürekli ve aşırı uyarılması, beynin bu duruma adapte olmasına yol açabilir (nöroplastisite).³⁴ Bu adaptasyon, dopamin reseptörlerinin sayısında veya duyarlılığında değişikliklere neden olabilir.⁷ Sonuç olarak, aynı ödül hissini elde etmek için daha fazla şekere ihtiyaç duyulabilir (tolerans gelişimi) ve şeker alımı kesildiğinde aşerme ve yoksunluk belirtileri ortaya çıkabilir.¹² Bu beyin adaptasyonları, şekere karşı tolerans ve yoksunluk gibi davranışsal değişiklikleri açıklayabilir. Ancak, bu adaptasyonların ve sonuçlarının şiddeti kişiden kişiye önemli ölçüde değişir. Dopamin ve opioid sistemlerindeki bireysel farklılıklar, genetik yatkınlık ⁶, bağırsak mikrobiyotasının durumu ⁵⁴ ve stres gibi psikolojik faktörler ⁹, bir kişinin şekerin etkilerine ve aşermelere ne kadar duyarlı olacağını etkileyebilir.

Şekerin beyin üzerindeki etkileri sadece ödül sistemiyle sınırlı değildir:

• Ruh Hali: Dopaminin yarattığı geçici mutluluk hissini, kan şekeri ve dopamin seviyelerindeki düşüşle birlikte sinirlilik, yorgunluk ve hatta depresif belirtiler takip edebilir.¹¹ Yüksek şeker tüketimi ile depresyon ve anksiyete riski arasında bir bağlantı olabileceği, bunun olası mekanizmalarının inflamasyon veya hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) eksenindeki bozulmalar olabileceği öne sürülmektedir.¹⁷
• Bilişsel İşlevler: Kan şekerindeki ani yükselişler ve düşüşler, konsantrasyonu, hafızayı ve genel bilişsel performansı olumsuz etkileyebilir.¹⁶ Bazı araştırmalar, yüksek şeker tüketiminin beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir; BDNF, öğrenme, hafıza ve ruh halinin düzenlenmesinde önemli bir proteindir.⁶⁴ Hayvan çalışmalarında, yüksek şekerli diyetlerin hafıza performansını düşürdüğü ve beyinde inflamasyonla ilişkili kimyasalları artırdığı gözlemlenmiştir.³⁴

Dopamin merkezi bir rol oynasa da, şekerin beyindeki etkileri daha karmaşıktır. Endojen opioidler de haz ve ödül hissine katkıda bulunur ve şeker tüketimiyle salgılanabilirler.¹² Serotonin seviyelerindeki dalgalanmalar ruh halini ve aşermeleri etkileyebilir.¹⁶ Stres hormonu olan kortizolün salgılandığı HPA ekseni de önemlidir; stres, genellikle şeker gibi rahatlatıcı, yüksek kalorili yiyeceklere yönelik aşermeleri artırabilir.⁹ Son olarak, bağırsak-beyin ekseni üzerinden bağırsak mikrobiyotasının da aşermeler ve ruh hali üzerinde bir etkisi olabileceğine dair artan kanıtlar bulunmaktadır.⁹

Diğer Bağımlılıklarla Karşılaştırma:

• Benzerlikler: Hem şeker (özellikle belirli deneysel koşullarda) hem de uyuşturucu maddeler beyindeki dopamin ödül yolunu aktive eder.¹ Her ikisi de aşerme, tıkınırcasına yeme/kullanma, tolerans (hayvan modellerinde) ve yoksunluk gibi davranışsal örüntülere yol açabilir.⁷ Opioid sistemleri her iki durumda da rol oynar.⁷ Dopamin reseptör bağlanmasındaki değişiklikler gibi nöroadaptasyonlar her iki durumda da gözlenebilir.⁷
• Farklılıklar: Şekere karşı dopamin tepkisi zamanla alışma gösterirken, uyuşturuculara karşı genellikle duyarlılaşma görülür.⁷ Ödül bölgelerindeki farklı nöron popülasyonları veya alt bölgeler rol oynayabilir.⁷ Şekerin tetiklediği dopamin salınımı genellikle güçlü uyuşturuculara kıyasla daha düşüktür.¹² Hayvan modellerinde şekerin etkileri daha çok bağlama (aralıklı erişim gibi) bağımlıdır.⁷ Ayrıca, şekerin besin değeri varken, uyuşturucuların yoktur.³¹

Vücudunuz Şekerle Savaşırken: Kısa ve Uzun Vadeli Etkiler

Şekerin beyindeki etkileri kadar, vücudumuz üzerindeki etkileri de önemlidir. Hem anlık hem de uzun vadede, aşırı şeker tüketimi sağlığımız üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir.

Kısa Vadeli Etkiler: Enerji Patlaması ve Çöküş Döngüsü

Şekerli bir yiyecek veya içecek tükettiğimizde, özellikle lif veya protein gibi diğer besin ögeleri olmadan alındığında, vücudumuzda hızlı bir olaylar zinciri başlar:

1. Kan Şekeri Ani Yükselişi (Hiperglisemi): Basit şekerler hızla sindirilir ve kana karışarak kan glukoz seviyesinin ani bir şekilde yükselmesine neden olur.⁴⁷ Sağlıklı bir bireyde açlık kan şekeri genellikle 70-100 mg/dL arasındadır; tokluk kan şekeri ise yemekten 2 saat sonra 140 mg/dL’nin altında olmalıdır.³⁸ Aşırı şeker alımı bu değerleri hızla yukarı çeker.
2. İnsülin Yanıtı: Kan şekerindeki bu artışa yanıt olarak pankreas, insülin adı verilen bir hormon salgılar. İnsülinin görevi, şekerin (glukozun) kandan hücrelere taşınmasına yardımcı olarak enerji olarak kullanılmasını veya daha sonrası için depolanmasını sağlamaktır.⁸⁵
3. Kan Şekeri Ani Düşüşü (“Çöküş”): Hızlı ve yüksek şeker alımına karşı verilen güçlü insülin yanıtı, bazen kan şekerinin çok hızlı ve fazla düşmesine neden olabilir. Bu duruma reaktif hipoglisemi denir.³⁸
4. Sonuç: Belirtiler ve Yeni Aşermeler: Kan şekerindeki bu ani düşüş (“çöküş”), kişide yorgunluk, halsizlik, bitkinlik, sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü, titreme, baş dönmesi ve hatta mide bulantısı gibi belirtilere yol açar.¹¹ Vücut, düşen enerji seviyesini hızla yükseltmek için tekrar şekerli gıdalara karşı güçlü bir istek duyar.⁴⁷ Bu durum, sürekli bir enerji iniş çıkışı ve şeker aşermesi döngüsü yaratır.

Uzun Vadeli Sağlık Sonuçları: Birikerek Gelen Hasar

Aşırı şeker tüketiminin kısa vadeli etkileri rahatsız edici olsa da, asıl tehlike uzun vadede ortaya çıkan kronik sağlık sorunlarıdır:

• Kilo Alımı ve Obezite: Şeker, özellikle de ilave şekerler, yüksek kalori içerir ancak besleyici değeri düşüktür (“boş kalori”).⁹⁴ Vücudun enerji ihtiyacından fazla alınan şeker, özellikle karaciğerde (fruktozun metabolizması yoluyla) yağa dönüştürülerek depolanır.⁶⁶ Bu durum zamanla kilo alımına ve obeziteye yol açar.⁸ Türkiye’de obezite oranları endişe verici seviyelerdedir; 2022 TÜİK verilerine göre 15 yaş üstü bireylerde obezite oranı %20,2’dir.¹¹⁸ Kadınlarda bu oran (%23,6) erkeklere (%16,8) göre daha yüksektir.¹¹⁸ Diğer kaynaklar Türkiye’deki yetişkin obezite oranını daha da yüksek (%32 civarı) göstererek Avrupa’da ilk sıralarda yer aldığımızı belirtmektedir.¹¹⁹ Çocukluk çağı obezitesi de önemli bir sorundur.¹¹⁹
• İnsülin Direnci ve Tip 2 Diyabet: Sürekli yüksek kan şekeri seviyeleri ve buna bağlı yüksek insülin salınımı, zamanla hücrelerin insüline karşı duyarlılığını azaltır. Bu duruma insülin direnci denir.⁶⁶ İnsülin direnci, pankreası daha fazla insülin üretmeye zorlar. Yıllar içinde pankreas yorulabilir ve yeterli insülini üretemez hale gelebilir, bu da Tip 2 Diyabet gelişimine yol açar.¹⁰ Türkiye’de diyabet görülme sıklığı da önemli bir halk sağlığı sorunudur.¹²⁶ CDC verilerine göre ABD’de 38 milyondan fazla insan diyabetlidir.¹²¹
• Kalp ve Damar Hastalıkları: Aşırı şeker tüketimi, kalp sağlığı için önemli risk faktörlerini artırır. Bunlar arasında yüksek kan basıncı (hipertansiyon), kan yağlarında bozulma (yüksek trigliserit, yüksek LDL “kötü” kolesterol, düşük HDL “iyi” kolesterol) ve kronik inflamasyon yer alır.¹⁰ Tüm bu faktörler, damar sertliği (ateroskleroz), kalp krizi ve felç riskini önemli ölçüde artırır.⁶⁶ ABD’de yapılan büyük ölçekli çalışmalar, yüksek oranda ilave şeker tüketen kişilerin kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskinin anlamlı derecede daha yüksek olduğunu göstermiştir.⁹⁸
• Kronik İnflamasyon: Vücutta düşük seviyeli ancak sürekli devam eden iltihaplanma (kronik inflamasyon), birçok kronik hastalığın temelinde yatan bir faktördür. Aşırı şeker tüketiminin bu tür bir inflamasyonu tetiklediği veya artırdığı düşünülmektedir.¹⁰ Bu inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet, bazı kanser türleri ve hatta depresyon gibi durumların gelişimine katkıda bulunabilir.³⁸ Şekerin spesifik olarak hangi türünün (fruktoz, glukoz vb.) inflamasyon üzerinde daha etkili olduğu konusu hala araştırılmaktadır, ancak genel olarak yüksek şekerli diyetlerin inflamatuar süreçleri desteklediği kabul görmektedir.¹²⁵
• Alkolsüz Karaciğer Yağlanması (NAFLD): Özellikle fruktoz formundaki şekerin aşırı tüketimi, karaciğer tarafından yağa dönüştürülerek bu organda birikmesine neden olur.⁶⁶ Bu durum, alkolsüz karaciğer yağlanması (NAFLD) olarak bilinir ve zamanla daha ciddi karaciğer hasarına, iltihaplanmaya (NASH), siroza ve hatta karaciğer kanserine ilerleyebilir.¹⁰ Diyabetli bireylerde karaciğer sorunları riski daha da yüksektir.¹⁴⁰
• Diğer Sağlık Sorunları: Aşırı şekerin zararları bunlarla sınırlı değildir. Diş çürükleri ³⁷, cilt sağlığının bozulması ve erken yaşlanma ³⁶, bağışıklık sisteminin zayıflaması ⁸⁴, böbrek fonksiyonlarında bozulma ve böbrek taşı riski ⁶⁶, bazı kanser türlerinin riskinde artış ⁶⁶ ve bilişsel fonksiyonlarda gerileme ⁶⁴ gibi pek çok olumsuz etkiyle ilişkilendirilmiştir.

Bu uzun vadeli etkilerin birbirini tetiklediğini ve bir kısır döngü yarattığını görmek önemlidir. Örneğin, aşırı şeker tüketimi kilo alımına yol açar; artan kilo insülin direncini tetikler; insülin direnci diyabet riskini artırır; diyabet ve obezite kalp hastalığı riskini yükseltir; tüm bu süreçler kronik inflamasyonla ilişkilidir ve karaciğer sağlığını da olumsuz etkiler. Bu nedenle, şeker tüketimini kontrol altına almak, sadece tek bir hastalığı değil, birbiriyle bağlantılı birçok kronik sağlık sorununu önlemede kritik bir adımdır. Özellikle fruktozun karaciğerdeki metabolizması, onu karaciğer yağlanması ve kan yağlarındaki bozulmalar açısından özel bir risk faktörü haline getirir.⁶⁵ Bu durum, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) ve sakkaroz (çay şekeri) gibi yaygın tatlandırıcıların neden özellikle endişe kaynağı olduğunu açıklar. Ayrıca, bazı araştırmalar şekerin olumsuz etkilerinin sadece fazla kalori alımına bağlı olmadığını, kilo alımından bağımsız olarak da metabolik risk faktörlerini (kan yağları, insülin duyarlılığı, inflamasyon) kötüleştirebileceğini öne sürmektedir.⁹⁷ Bu, şekerin sadece kalori kaynağı olmanın ötesinde, doğrudan biyokimyasal etkilere sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Şekerle Sorunlu Bir İlişkiniz Olabilir mi? Belirtiler ve Semptomlar

Şeker tüketimi pek çok kişi için keyifli bir deneyim olsa da, bazıları için kontrol edilmesi zor bir alışkanlığa dönüşebilir. Şekerle ilişkinizin sağlıksız bir yöne kayıp kaymadığını anlamanıza yardımcı olabilecek bazı yaygın belirti ve semptomlar şunlardır:

• Yoğun ve Kontrol Edilemeyen Aşermeler: Tatlı veya şekerli yiyeceklere karşı sık sık ortaya çıkan, güçlü ve bastırılması zor istekler.⁸
• Kontrol Kaybı: Başlangıçta planladığınızdan daha fazla miktarda şekerli yiyecek tüketmek veya yemeye başladıktan sonra durmakta zorlanmak.⁸
• Yoksunluk Benzeri Belirtiler: Şeker alımını kestiğinizde veya önemli ölçüde azalttığınızda ortaya çıkan fiziksel ve duygusal rahatsızlıklar. Bunlar baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik, bitkinlik, sinirlilik, odaklanma güçlüğü, mide bulantısı veya depresif ruh hali olabilir.⁸
• Ruh Hali Dalgalanmaları: Şeker tükettikten sonra yaşanan ani enerji ve mutluluk artışını takiben gelen ani düşüş, yorgunluk ve keyifsizlik hissi.¹¹
• Gizli Yeme: Şekerli yiyecekleri tüketirken başkalarından saklanma veya gizlice yeme eğilimi.¹⁷
• Tokluk Hissine Rağmen Yeme İsteği: Fiziksel olarak aç olmasanız bile, sırf canınız çektiği için şekerli gıdalar tüketmek.¹¹
• Duygusal Yeme: Stres, üzüntü, kaygı, can sıkıntısı gibi olumsuz duygularla başa çıkmak için veya kendini ödüllendirmek amacıyla şekere yönelmek.⁹
• Belirli Yiyeceklere Karşı Kontrolsüzlük: Genellikle yüksek oranda işlenmiş, şeker ve/veya yağ içeriği yüksek belirli yiyecekleri (çikolata, bisküvi, kek, cips vb.) kontrol etmekte özel bir zorluk yaşamak.⁷
• Enerji İçin Şekere Başvurma: Kendinizi yorgun hissettiğinizde hızlı bir enerji artışı sağlamak amacıyla, hatta bazen sevmediğiniz şekerli yiyecekleri bile tüketmek.¹⁰
• Sosyal veya İşlevsel Sorunlar: Şeker tüketim alışkanlıklarınızın sosyal ilişkilerinizi, iş veya okul performansınızı olumsuz etkilemesi veya sağlığınız üzerinde belirgin olumsuz sonuçlara yol açmasına rağmen tüketmeye devam etmek.⁷

Kendinize Şu Soruları Sorun:

Aşağıdaki sorular üzerinde düşünmek, şekerle olan ilişkinizi daha net görmenize yardımcı olabilir ¹⁰:

• Günlük olarak ne kadar şeker tükettiğinizi kontrol edemediğinizi mi hissediyorsunuz?
• Bütün gün şeker tüketmek mi istiyorsunuz?
• Gereğinden fazla şeker yediğinizi mi hissediyorsunuz?
• Midenizi bulandıracak kadar şeker mi tüketiyorsunuz?
• Sırf enerji almak için sevmediğiniz halde şekerli besinler mi yiyorsunuz?

Bu belirtilerden bazılarını zaman zaman yaşamak normal olabilir. Ancak, bu belirtilerin birçoğu sizde sürekli veya yoğun bir şekilde mevcutsa ve yaşam kalitenizi olumsuz etkiliyorsa, şekerle olan ilişkinizi gözden geçirmeniz ve gerekirse bir sağlık profesyonelinden (doktor, diyetisyen, psikolog) destek almanız faydalı olabilir. Unutulmamalıdır ki yorgunluk, baş ağrısı, sinirlilik gibi belirtiler ¹¹ sadece şekerle ilgili olmayıp, stres, uykusuzluk, susuzluk veya diğer beslenme dengesizliklerinden de kaynaklanabilir.¹⁰ Bu nedenle, durumu değerlendirirken belirtilerin tek başına değil, ortaya çıkış şekli (kontrol kaybı, olumsuz sonuçlar vb.) ve bağlamı içinde ele alınması önemlidir. Bu belirtiler hem potansiyel bir fiziksel bağımlılığın (baş ağrısı gibi yoksunluk etkileri ¹⁷) hem de psikolojik bağımlılığın (duygusal başa çıkma mekanizması olarak kullanma, yoğun aşermeler ⁹) göstergesi olabilir. Her iki yönü de anlamak, etkili başa çıkma stratejileri geliştirmek için kritik öneme sahiptir.

Şekerle Mücadele: Pratik Stratejiler ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Şeker tüketimini azaltmak ve aşermelerle başa çıkmak, daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru atılan önemli bir adımdır. Bu süreçte sabırlı olmak ve sürdürülebilir yöntemler benimsemek esastır. İşte size yardımcı olabilecek pratik stratejiler ve yaşam tarzı değişiklikleri:

Şeker Alımını Azaltma Yolları:

• Kademeli Azaltma: Şekeri aniden kesmek yerine (“soğuk hindi” yöntemi), alımınızı yavaş yavaş azaltın. Bu, vücudunuzun ve tat alma duygunuzun yeni duruma alışmasını kolaylaştırır ve uzun vadede başarılı olma şansınızı artırır.⁴⁷ Örneğin, çayınıza veya kahvenize koyduğunuz şeker miktarını zamanla azaltabilirsiniz.¹⁴⁶
• Belirgin Şeker Kaynaklarını Tanımlayın ve Azaltın: İlk adım olarak, en bariz şeker kaynaklarını hedefleyin. Şekerli içecekler (gazlı içecekler, hazır meyve suları, enerji içecekleri, tatlandırılmış çay/kahveler) günlük şeker alımının önemli bir kısmını oluşturur.⁶⁵ Bunların yerine su, maden suyu, bitki çayları veya ev yapımı şekersiz içecekler tercih edin.⁶⁵ Tatlıları, şekerlemeleri, pastaları, kurabiyeleri ve diğer paketli tatlı atıştırmalıkları sınırlayın.¹⁴⁷

Aşermelerle Başa Çıkma Yöntemleri (Davranışsal ve Beslenme Teknikleri):

• Su İçin: Gün boyunca yeterli miktarda su içmek önemlidir. Bazen susuzluk hissi, açlık veya şeker aşermesi olarak yanlış yorumlanabilir.⁶⁵ Yemeklerden önce bir bardak su içmek de iştahı dengelemeye yardımcı olabilir.⁶⁵
• Protein ve Lif Odaklı Beslenin: Her öğünde yeterli protein (yağsız et, tavuk, balık, yumurta, yoğurt, baklagiller, kuruyemişler) ve lif (tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller) tüketmeye özen gösterin. Bu besin ögeleri daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve kan şekeri seviyenizi dengeleyerek aşermeleri azaltır.³⁶ Özellikle kahvaltıda protein almak gün içindeki aşermeleri kontrol etmeye yardımcı olabilir.¹⁴⁶
• Sağlıklı Yağları Unutmayın: Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynakları da tokluk hissine katkıda bulunur.³⁶
• Akıllı Değişimler Yapın: Tatlı krizi geldiğinde işlenmiş şekerli ürünler yerine taze meyveleri tercih edin. Meyveler doğal şeker içerir ancak lif, vitamin ve minerallerle birlikte gelir.⁴⁷ Küçük bir parça (%70 ve üzeri kakao oranlı) bitter çikolata da iyi bir seçenek olabilir.⁶⁵ Tarçın, vanilya, zencefil, kakule gibi baharatlar, yiyecek ve içeceklere tatlı bir aroma katarken kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir ve şeker isteğini azaltabilir.⁶⁵
• Öğün Zamanlamasına Dikkat Edin: Öğün atlamak veya öğün aralarını çok uzun tutmak, kan şekerinin düşmesine ve kontrolsüz yeme ataklarına yol açabilir.¹⁴⁵ Düzenli aralıklarla dengeli öğünler ve sağlıklı ara öğünler planlayın. Özellikle vardiyalı çalışma veya tatil gibi zorlu dönemlerde planlama yapmak daha da önemlidir.¹⁴⁵
• Farkındalıkla Yiyin: Vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerine dikkat edin. Yavaş yiyin ve yediğiniz yemeğin tadını çıkarın.¹⁴⁵ Gerçek fiziksel açlıkla duygusal yeme isteğini ayırt etmeye çalışın.¹⁴⁵
• Dikkat Dağıtın: Şeker aşermesi başladığında, odağınızı başka bir yöne çevirin. Kısa bir yürüyüşe çıkın, sakız çiğneyin, bir arkadaşınızı arayın, sevdiğiniz bir müzik dinleyin veya bir hobiyle ilgilenin.⁴⁷ Dokunsal dikkat dağıtıcılar (stres topu sıkmak gibi) da işe yarayabilir.¹⁵²
• Çevrenizi Düzenleyin: Evde veya iş yerinde sizi cezbedecek şekerli yiyecekleri bulundurmaktan kaçının.¹⁴⁶ Bunun yerine sağlıklı atıştırmalıkları (kuruyemişler, yoğurt, meyve, doğranmış sebzeler) kolayca ulaşabileceğiniz yerlerde tutun.⁴⁷

Yaşam Tarzı Ayarlamaları:

• Egzersiz Yapın: Düzenli fiziksel aktivite, ruh halini iyileştiren serotonin salgılanmasına yardımcı olur, stresi yönetmeye katkıda bulunur ve şeker aşermelerini azaltabilir.⁵ Kısa bir yürüyüş bile fark yaratabilir.⁶⁵
• Uykuya Öncelik Verin: Yeterli ve kaliteli uyku (genellikle 7-8 saat) uyumak çok önemlidir. Uykusuzluk, açlık ve tokluk hormonları olan ghrelin ve leptinin dengesini bozar, bu da şeker ve karbonhidrat aşermelerini artırır.¹⁰
• Stresi Yönetin: Stres, şeker aşermelerinin en önemli tetikleyicilerinden biridir.⁹ Meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri, doğada zaman geçirme gibi size uygun stres yönetimi tekniklerini düzenli olarak uygulayın.

Yapay Tatlandırıcılar Hakkında Not: Yapay tatlandırıcılar şeker kalorisi içermese de, etkileri tartışmalıdır. Bazı çalışmalar, tatlı isteğini azaltmadıklarını, bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebileceklerini veya başka sağlık sorunlarına yol açabileceklerini öne sürmektedir.⁴⁷ Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), kilo kontrolü amacıyla yapay tatlandırıcı kullanılmamasını önermektedir.¹⁶¹ Bu ürünleri kullanırken dikkatli olmak ve vücudunuzun tepkilerini gözlemlemek önemlidir.⁴⁷

Şeker tüketimini yönetmek, tek bir sihirli formülle değil, bütüncül bir yaklaşımla mümkündür. Fizyolojik ihtiyaçları (kan şekeri dengesi), psikolojik tetikleyicileri (stres, duygular), davranışsal alışkanlıkları ve genel yaşam tarzını (uyku, egzersiz) bir arada ele almak gerekir.¹⁰ Her birey farklıdır; bu nedenle, hangi stratejilerin sizin için en uygun ve sürdürülebilir olduğunu bulmak için denemeler yapmak ve kişisel bir plan oluşturmak önemlidir.⁴⁷ Başarılı bir yönetim, genellikle aşermeler ortaya çıktığında tepki vermek yerine, proaktif planlama (yemek hazırlığı, sağlıklı atıştırmalıklar bulundurma, zorlu durumları öngörme) ve yeni, sağlıklı rutinler oluşturmayı içerir.¹⁵³

Gizli Tehlike: İşlenmiş Gıdalardaki Şekerler ve Etiket Okuma Sanatı

Şeker tüketimini azaltmaya çalışırken karşılaşılan en büyük zorluklardan biri, sadece bariz tatlılarda değil, pek çok işlenmiş gıdanın içinde “gizlenen” şekerlerdir.¹ Bu gizli şekerler, farkında olmadan günlük önerilen alım limitlerini aşmamıza neden olabilir.³ Gıda endüstrisi, şekeri ürünlere sadece tat vermek için değil, aynı zamanda dokuyu iyileştirmek, renk katmak, hacim sağlamak ve raf ömrünü uzatmak (koruyucu olarak) gibi fonksiyonel nedenlerle de ekler.⁴ Ayrıca, şekerin genellikle ucuz bir bileşen olması da yaygın kullanımını teşvik eder.¹⁶⁸ Özellikle “az yağlı” veya “yağsız” olarak pazarlanan ürünlere dikkat etmek gerekir, çünkü bu ürünlerde yağın çıkarılmasıyla kaybolan lezzet ve dokuyu telafi etmek için sıklıkla daha fazla şeker eklenir.⁴ Bu durum, “sağlıklı” gibi görünen seçeneklerin bile beklenmedik şeker tuzakları olabileceği anlamına gelir.²

Gizli Şeker İçeren Yaygın Gıdalar:

Aşağıdaki gıda grupları, genellikle beklenenden daha yüksek miktarda ilave şeker içerebilir:

• Soslar ve Çeşniler: Ketçap, barbekü sosu, hazır salata sosları, makarna sosları gibi ürünler önemli miktarda gizli şeker barındırabilir.² Örneğin, bir yemek kaşığı ketçapta 4-5 gram (yaklaşık 1 çay kaşığı) şeker bulunabilir.¹⁷¹
• Yoğurtlar: Özellikle meyveli, tatlandırılmış veya az yağlı yoğurtlar yüksek şeker içerebilir.¹ Bazı markaların tek porsiyonunda 15-20 gramdan fazla şeker bulunabilir.¹⁷³
• Kahvaltılık Gevrekler ve Barlar: Pek çok kahvaltılık gevrek, granola ve enerji barı, sağlıklı gibi pazarlansa da yüksek miktarda ilave şeker içerir.² Bazı örneklerde porsiyon başına 20 gram şekere rastlanabilir.¹⁷⁴
• Ekmekler: Bazı ekmek türleri, hatta tam buğday veya diyet olarak etiketlenenler bile, ilave şeker içerebilir.² Endüstriyel ekmeklerde 8-12 gram şeker bulunabildiği rapor edilmiştir.¹⁷⁵
• Hazır İçecekler: Paketli meyve suları, sporcu içecekleri, soğuk çaylar, tatlandırılmış kahveler ve hatta bazı aromalı sular yüksek şeker içerebilir.²
• İşlenmiş Atıştırmalıklar: Krakerler, paketli kuruyemiş karışımları gibi tuzlu atıştırmalıklar bile gizli şeker içerebilir.²
• Hazır Çorbalar: Konserve veya paketlenmiş çorbalar da şaşırtıcı miktarda şeker içerebilir.¹⁶⁵

Etiket Okuma Sanatında Ustalaşmak:

Gizli şekerleri tespit etmek ve bilinçli seçimler yapmak için gıda etiketlerini doğru okumak kritik öneme sahiptir. İşte adım adım bir rehber:

1. İçindekiler Listesini Kontrol Edin: İçindekiler, üründe en çok bulunan bileşenden en az bulunana doğru ağırlık sırasına göre listelenir.¹⁵⁶ Şeker veya türevleri listenin başlarında (ilk 3-5 sırada) yer alıyorsa, ürün muhtemelen yüksek oranda şeker içerir.¹⁵⁶ Genel bir kural olarak, içindekiler listesi çok uzun ve telaffuz edemediğiniz kimyasal isimlerle doluysa, o üründen kaçınmak iyi bir fikir olabilir.¹⁴⁸
2. Şekerin Farklı İsimlerini Tanıyın: Şeker, etiketlerde pek çok farklı isim altında gizlenebilir.³ Aşağıdaki tablo, yaygın olarak kullanılan bazı şeker isimlerini göstermektedir. Özellikle “-oz” ile biten kelimelere (sakkaroz, glukoz, fruktoz, maltoz, dekstroz) ve şurup (mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, pirinç şurubu), nektar, bal, pekmez, meyve suyu konsantresi gibi terimlere dikkat edin.¹
   Tablo 7.1: Gıda Etiketlerindeki Şekerin Farklı İsimleri

Türkçe İsim	İngilizce Karşılığı (Yaygın) / Diğer İsimler
Şeker	Sugar
Sakkaroz	Sucrose
Glikoz	Glucose
Fruktoz	Fructose
Dekstroz	Dextrose
Maltoz	Maltose
Mısır Şurubu	Corn Syrup
Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu	High-Fructose Corn Syrup (HFCS)
Agave Nektarı/Şurubu	Agave Nectar/Syrup
Bal	Honey
Pekmez	Molasses
Pirinç Şurubu	Rice Syrup
Meyve Suyu Konsantresi	Fruit Juice Concentrate
Kamış Şekeri	Cane Sugar, Cane Juice
Esmer Şeker	Brown Sugar
Pudra Şekeri	Confectioner’s Sugar, Icing Sugar
Maltodekstrin	Maltodextrin
Akçaağaç Şurubu	Maple Syrup
Sorgum Şurubu	Sorghum Syrup
İnvert Şeker	Invert Sugar

• “İlave Şekerler” Satırına Bakın: Besin Değerleri Tablosu’nda artık “Toplam Şeker” miktarının yanı sıra “İlave Şekerler” miktarı da belirtilmektedir.³ Toplam şeker, meyve ve süt gibi gıdalarda doğal olarak bulunan şekerleri de içerirken, ilave şekerler üretim veya hazırlama sırasında eklenen şekerlerdir. Sağlık önerileri genellikle ilave şekerlerin sınırlandırılmasına odaklanır.¹⁷⁷
• Porsiyon Başına Gram Miktarını Değerlendirin: Etikette belirtilen porsiyon başına düşen ilave şeker miktarını (gram cinsinden) kontrol edin.¹⁴⁸ Yaklaşık olarak 4 gram şekerin 1 çay kaşığına denk geldiğini unutmayın.⁴ Bu miktarı günlük önerilen limitlerle karşılaştırın (örneğin, DSÖ günde toplam enerjinin %10’undan azını, ideali %5’in altını önerir; Amerikan Kalp Derneği kadınlar için günde yaklaşık 6 çay kaşığı/25 gr, erkekler için 9 çay kaşığı/36 gr limiti önerir).³
• Porsiyon Büyüklüğünü Göz Önünde Bulundurun: Etiketteki besin değerlerinin genellikle tek bir porsiyon için verildiğini unutmayın. Ancak çoğu zaman insanlar tek seferde birden fazla porsiyon tüketebilirler.¹⁴⁸ Yiyeceğiniz gerçek miktara göre toplam şeker alımınızı hesaplayın.
• Mümkün Olduğunca İşlenmemiş Gıdaları Tercih Edin: Etiket okuma becerisi kazanmak önemli olsa da, en sağlıklı yaklaşım genellikle mümkün olduğunca az işlenmiş, bütün gıdaları (taze meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, yağsız proteinler) tercih etmektir.¹⁴⁸

Sonuç: Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Şekeri Kontrol Altına Almak

Bu makalede ele aldığımız gibi, şeker sadece tatlı bir keyif kaynağı değil, aynı zamanda beyin kimyamızı ve vücut fonksiyonlarımızı derinden etkileyebilen güçlü bir maddedir. Beynimizdeki ödül yollarını aktive ederek dopamin salgılanmasını tetiklemesi ³⁴, kısa süreli haz verse de, uzun vadede aşerme, kontrol kaybı ve hatta bazı araştırmacılara göre bağımlılık benzeri davranışlara yol açabilir.¹² “Şeker bağımlılığı” teriminin bilimsel geçerliliği tartışmalı olsa da, birçok insanın şekerle yaşadığı zorlu ilişki yadsınamaz bir gerçektir.

Aşırı şeker tüketiminin sonuçları sadece beyinle sınırlı kalmaz. Kısa vadede kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olarak enerji seviyemizi ve ruh halimizi olumsuz etkilerken ³⁸, uzun vadede kilo alımı, obezite, insülin direnci, Tip 2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, karaciğer yağlanması ve kronik inflamasyon gibi ciddi sağlık sorunlarına zemin hazırlar.⁶⁶ Üstelik şeker, genellikle en beklemediğimiz işlenmiş gıdaların içinde gizlenerek farkında olmadan yüksek miktarlarda tüketilmemize neden olur.²

Ancak bu tablo karamsar olmak zorunda değil. Şekerin etkilerini ve gizli kaynaklarını anlamak, kontrolü yeniden ele almak için ilk adımdır.⁸⁸ Amaç, şekeri tamamen şeytanlaştırmak veya hayattan çıkarmak değil ²⁵, özellikle ilave edilmiş veya serbest şeker tüketimini bilinçli bir şekilde azaltmaktır.¹¹⁵ Doğal olarak meyve, sebze ve süt ürünlerinde bulunan şekerler, lif ve diğer besin ögeleriyle birlikte geldiği için genellikle aynı sorunları yaratmaz.³¹

Şeker alımını yönetmek, irade savaşından çok daha fazlasıdır; bilinçli seçimler, sağlıklı alışkanlıklar ve bütüncül bir yaşam tarzı yaklaşımı gerektirir. Etiket okuma becerisi kazanmak, işlenmiş gıdalar yerine tam ve doğal gıdaları tercih etmek, yeterli protein ve lif almak, düzenli egzersiz yapmak, kaliteli uyku uyumak ve stresi yönetmek gibi stratejiler, şekerle daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.

Unutmayın, küçük adımlar zamanla büyük farklar yaratabilir. Şeker tüketiminizi azaltmak, sadece kilo kontrolü değil, aynı zamanda daha dengeli bir ruh hali, daha yüksek enerji seviyeleri, daha keskin bir zihin ve uzun vadede daha sağlıklı bir yaşam anlamına gelir. Bu, bir yoksunluk süreci değil, bedeninize ve zihninize yaptığınız değerli bir yatırımdır. Bilgiyle donanmış olarak, tatlı tuzaklardan kaçınabilir ve sağlığınız için en doğru seçimleri yapabilirsiniz.

Wellopedi’de paylaşılan tüm içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak kabul edilmemelidir. Sağlığınızla ilgili herhangi bir karar vermeden önce mutlaka bir doktora veya sağlık uzmanına danışın. Burada yer alan bilgiler, bireysel sağlık durumunuzu değerlendirmek için yeterli değildir ve doktorunuzun tavsiyesinin yerini almaz. Herhangi bir egzersiz programına, beslenme planına veya takviye edici gıda kullanımına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Wellopedi, içeriklerde yer alan bilgilerin kullanımından kaynaklanan herhangi bir sorumluluk kabul etmez.

Alıntılanan çalışmalar

1. Şeker bağımlılık yapar mı? – Prof. Dr. Yeşim Erbil, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.yesimerbil.com/pratik-bilgi/seker-bagimlilik-yapar-mi
2. Gizli Şekerin Gücü: Etiket Okumanın Önemi – Rapor Dergisi- Aylık …, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.rapordergisi.com/kose-yazarlari/melisa-ozkul/gizli-sekerin-gucu-etiket-okumanin-onemi
3. Finding the Hidden Sugar in the Foods You Eat | Johns Hopkins Medicine, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/finding-the-hidden-sugar-in-the-foods-you-eat
4. FS1305: Added Sugars: Hidden in Plain View (Rutgers NJAES), erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://njaes.rutgers.edu/fs1305/
5. Is Sugar Addiction Real? A Look at the Research – Rachael Hartley Nutrition, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.rachaelhartleynutrition.com/blog/2016/09/reasons-youre-not-addicted-to-sugar
6. The Human Sweet Tooth – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2147592/
7. Sugar addiction: the state of the science – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5174153/
8. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6234835/
9. Brain–gut–microbiome interactions in obesity and food addiction – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7841622/
10. Şeker Bağımlılığından Kurtulmanın Yolları Nelerdir? – Memorial Sağlık Grubu, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/seker-bagimliligindan-kurtulmanin-yollari
11. Şeker Bağımlılığı: Nedir ve Nasıl Üstesinden Gelinir?, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.defya.com.tr/blog/icerik/seker-bagimliligi-nedir-ve-nasil-ustesinden-gelinir
12. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2235907/
13. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468293/
14. Food addiction: a valid concept? – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6224546/
15. Sugar addiction: the state of the science – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27372453/
16. Derleme Şeker bağımlılığı: Gerçek mi hayal ürünü mü? – DergiPark, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/963605
17. Şeker bağımlılığı, aşırı şeker tüketiminin fiziksel ve psikolojik bağımlılığa yol açtığı bir durumdur. Beyindeki ödül ve zevk merkezlerini etkileyen şeker, bu merkezlerin aşırı uyarılmasına neden olabilir – e-Psikiyatri, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.e-psikiyatri.com/seker-bagimliligi-nedir
18. Sugar addiction: is it real? A narrative review – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28835408/
19. What Is the Evidence for “Food Addiction?” A Systematic Review …, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946262/
20. A Behavioral and Circuit Model Based on Sugar Addiction in Rats – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4361030/
21. Potentially Addictive Properties of Sugar-Sweetened Beverages among Adolescents – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6488513/
22. Son Yılların Yükselen Tehlikesi: Şeker Bağımlılığı – Saf Nutrition, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://safnutrition.co/blogs/saglik-beslenme/son-yillarin-yukselen-tehlikesi-seker-bagimliligi
23. Şeker alımını durdurmak ‘yoksunluk’ belirtilerine… | Rudaw.net, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.rudaw.net/turkish/lifestyle/25102022
24. Şeker Bağımlılığı – Kardelen C. Ergin, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.kardelencergin.com/seker-bagimliligi/
25. You Can’t Actually Be Addicted to Sugar, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.outsideonline.com/health/nutrition/sugar-addiction-fake/
26. Current Status of Evidence for a New Diagnosis: Food Addiction-A Literature Review – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8784968/
27. Makale » Şeker Bağımlılığı: Gerçek mi hayal ürünü mü? – DergiPark, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://dergipark.org.tr/en/pub/mersinsbd/issue/57912/687364
28. Şeker ve Dopamin İlişkisi – Op. Dr. Fırat Tutal, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.drfirat.com/seker-ve-dopamin-iliskisi/
29. Food Addiction – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11506718/
30. A Narrative Review of Highly Processed Food Addiction across the Lifespan – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7750273/
31. Is sugar addictive? – Harvard Gazette, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://news.harvard.edu/gazette/story/2025/03/is-sugar-addictive/
32. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34574716/
33. A bibliometric analysis and visualization of global food addiction over the last decade, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39470547
34. A Spoonful of Sugar – BrainFacts, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.brainfacts.org/diseases-and-disorders/addiction/2020/a-spoonful-of-sugar-110920
35. Sugar and Dopamine: The Link Between Sweets and Addiction, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://wellnessretreatrecovery.com/sugar-and-dopamine-link-sweets-addiction/
36. Şeker Bağımlığından Nasıl Kurtulunur? – NPİSTANBUL, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://npistanbul.com/seker-bagimligindan-nasil-kurtulunur
37. Şeker Bağımlılığı Nedir? – Prof. Dr. Ahmet Türkçapar, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.turkcaparbariatrics.com/seker-bagimliligi-nedir/
38. Şekerli Gıdaların Sağlığınıza Etkileri ve Gizli Şeker Hakkında Bilmeniz Gerekenler – Acıbadem Hayat, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.acibadem.com/hayat/sekerli-gidalarin-sagliginiza-etkileri/
39. Dopamin Nedir? Dopamin Ne İşe Yarar? | Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.anadolusaglik.org/saglik-rehberi/dopamin-nedir-dopamin-ne-ise-yarar
40. Dopamin Nedir? Ne işe Yarar ve Dopamin Detoksu Nasıl Yapılır? – Memorial Sağlık Grubu, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/dopamin-nedir-ne-ise-yarar-dopamin-detoksu
41. Nicole Avena: Şeker beyni nasıl etkiler – TED Talks, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.ted.com/talks/nicole_avena_how_sugar_affects_the_brain/transcript?language=tr
42. How Sugar Affects Dopamine & Your Mental Health – MAC Clinical Research, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://researchforyou.co.uk/mac-news/how-sugar-affects-dopamine-your-mental-health/
43. How does sugar influence our brain? – Research, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.sf.mpg.de/2078394/How-does-sugar-influence-our-brain
44. Sugar intake influences brain reward circuitry – News-Medical, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.news-medical.net/news/20200114/Sugar-intake-influences-brain-reward-circuitry.aspx
45. Sugar changes the chemistry of your brain – Neuroscience News, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://neurosciencenews.com/sugar-brain-chemistry-15475/
46. Sugar alters brain chemistry after only 12 days – Medical News Today, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/327512
47. Slideshow: The Truth About Sugar Addiction – WebMD, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-sugar-addiction
48. Şeker Beyninizi Nasıl Etkiliyor? – KURIOUS, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://kurious.ku.edu.tr/seker-beyninizi-nasil-etkiliyor/
49. Rafine Şeker Tüketiminin İnsan Psikolojisine Etkisi: Duygusal Durumdan Motivasyona, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.fuatcancaliskan.com/post/rafine-%C5%9Fekerin-i-nsan-psikolojisine-etkisi-duygusal-durumdan-motivasyona
50. The Molecular Basis of Drug Addiction: Linking Epigenetic to Synaptic and Circuit Mechanisms – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6587180/
51. Epigenetic function during heroin self-administration controls future relapse-associated behavior in a cell type-specific manner | PNAS, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2210953120
52. Epigenetic Mechanisms of Drug Addiction | Request PDF – ResearchGate, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.researchgate.net/publication/236637743_Epigenetic_Mechanisms_of_Drug_Addiction
53. Epigenetic Mechanisms in Aging: Extrinsic Factors and Gut Microbiome – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11675900/
54. Decoding the Role of Gut-Microbiome in the Food Addiction Paradigm – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8297196/
55. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4270213/
56. Genes, emotions and gut microbiota: The next frontier for the gastroenterologist – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5423040/
57. Gut-Brain Axis: Role of Microbiome, Metabolomics, Hormones, and Stress in Mental Health Disorders – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11394554/
58. Understanding the Role of the Gut Microbiome in Brain Development and Its Association With Neurodevelopmental Psychiatric Disorders – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9048050/
59. The role of the brain–gut–microbiota axis in psychology: The importance of considering gut microbiota in the development, perpetuation, and treatment of psychological disorders – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6851798/
60. Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4454811/
61. Stress and Eating Behaviors – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4214609/
62. Psychological and Neurobiological Correlates of Food Addiction – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5608024/
63. Association between dietary sugar intake and depression in US adults: a cross-sectional study using data from the National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2018 – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10851576/
64. Şeker beyni nasıl etkiliyor? – Prof. Dr. Derya Uludüz, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.deryauluduz.com/seker-beyni-nasil-etkiliyor/
65. Şeker Tüketimini Azaltmanın Etkili Yolları – Formena, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.formena.com/blog/seker-tuketimini-azaltmanin-etkili-yollari
66. Şekerin Zararları Nelerdir? – Medical Park, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.medicalpark.com.tr/sekerin-zararlari/hg-3708
67. Moms-to-Be: Too Much Sugar During Pregnancy Can Hurt Your Child’s Brain Function, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://health.clevelandclinic.org/moms-to-be-too-much-sugar-during-pregnancy-can-hurt-your-childs-brain-function
68. Associations of Prenatal and Child Sugar Intake With Child Cognition – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5962431/
69. The Impact of Free and Added Sugars on Cognitive Function: A Systematic Review and Meta-Analysis, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780393/
70. The Brain-Gut-Microbiome Axis – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047317/
71. Nutritional Modulation of the Gut–Brain Axis: A Comprehensive Review of Dietary Interventions in Depression and Anxiety Management – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11509786/
72. Regulation of the hypothalamic-pituitary-adrenocortical stress response – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4867107/
73. Stress Exposure, Food Intake, and Emotional State – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4843770/
74. Chronic stress increases susceptibility to food addiction by increasing the levels of DR2 and MOR in the nucleus accumbens – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6512647/
75. HPA axis dampening by limited sucrose intake: reward frequency vs. caloric consumption, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3056892/
76. The Microbiota–Gut–Brain Axis: Psychoneuroimmunological Insights – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10059722/
77. The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6469458/
78. The Gut–Brain Axis and the Microbiome: Mechanisms and Clinical Implications – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6999848/
79. From gut dysbiosis to altered brain function and mental illness: mechanisms and pathways – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4879184/
80. The Microbiome-Gut-Brain axis regulates social cognition & craving in young binge drinkers, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10025767/
81. Şeker Bağımlılığımızı Nasıl Kontrol Edebiliriz? – TÜBİTAK Bilim Genç, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://bilimgenc.tubitak.gov.tr/makale/seker-bagimliligimizi-nasil-kontrol-edebiliriz
82. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719144/
83. Sugar addiction: Is it real? A narrative review – ResearchGate, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.researchgate.net/publication/319266735_Sugar_addiction_Is_it_real_A_narrative_review
84. Şekerin Zararları: Sağlık Üzerindeki Olumsuz Etkileri ve Alternatifler – Acıbadem, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.acibadem.com.tr/ilgi-alani/sekerin-zararlari-nelerdir/
85. Kan Şekeri Değerleri Ne olmalı? – Medical Park, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.medicalpark.com.tr/kan-sekeri-degeri-ne-olmali/hg-2714
86. Carbohydrates and Blood Sugar – The Nutrition Source, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
87. Şeker Hastalığı (Diyabet) Nedir? Şeker Hastalığı Belirtileri – Memorial Sağlık Grubu, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/seker-hastaligi-belirtileri-ve-tedavisi
88. Gizli şeker – Ankara Magnet Hastanesi, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://magnethastanesi.com.tr/gizli-seker-nedir/
89. What is insulin resistance? A Mayo Clinic expert explains, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/multimedia/vid-20536756
90. How Secreted Insulin Works in Your Body – WebMD, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.webmd.com/diabetes/insulin-explained
91. Hypoglycemia – Symptoms and causes – Mayo Clinic, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypoglycemia/symptoms-causes/syc-20373685
92. Reactive hypoglycemia – Wikipedia, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Reactive_hypoglycemia
93. Hypoglycemia (Low Blood Sugar): Symptoms & Treatment – Cleveland Clinic, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar
94. Sugar | Better Health Channel, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
95. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4785287/
96. Taxes on Sugar-Sweetened Beverages – American Public Health Association, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.apha.org/policies-and-advocacy/public-health-policy-statements/policy-database/2014/07/23/13/59/taxes-on-sugar-sweetened-beverages
97. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/
98. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4822166/
99. Çok Fazla Şeker Tüketmek Diyabet Yapar Mı? – Doç. Dr. Erol Vural, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.drerolvural.com/cok-fazla-seker-tuketmek-diyabet-yapar-mi/
100. Şeker Hastalığı (Diyabet) Nedir? Şeker Hastalığı Belirtileri Nelerdir? – Medical Park, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.medicalpark.com.tr/seker-hastaligi-diyabet-nedir/hg-1703
101. Şeker Hastalığı Nedir? Belirtileri Nelerdir? – Çevre Hastanesi, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.cevrehastanesi.com.tr/saglik-rehberi/seker-hastaligi-nedir-belirtileri-nelerdir
102. Şekerin Zararları Nelerdir? Şekerin Vücudunuza Verdiği 6 Zarar – Uniqgene, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.uniqgene.com/post-tr/sekerin-zararlari-nelerdir
103. How Does Sugar Affect Your Heart Health?, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.scripps.org/news_items/7679-how-does-sugar-affect-your-heart-health
104. Get the Facts: Added Sugars | Nutrition – CDC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.cdc.gov/nutrition/php/data-research/added-sugars.html
105. Be Smart About Sugar | Healthy Weight and Growth – CDC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/be-sugar-smart/index.html
106. Get the Facts: Sugar-Sweetened Beverages and Consumption | Nutrition – CDC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/sugar-sweetened-beverages-intake.html
107. Şeker Azaltma – Vaniköy, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.vanikoy.com.tr/tr/seker-azaltma.html
108. Şekeri kesersek vücudumuzda neler olur? – YouTube, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://m.youtube.com/watch?v=jRJG7UsYZ-0&pp=ygURI8WfZWtlcmxpZ8SxZGFsYXI%3D
109. Dünya Şeker Tüketimine Dikkat Haftası – GÜMÜŞHANE / MERKEZ – Karşıyaka İlkokulu, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://karsiyakailkokulu.meb.k12.tr/icerikler/dunya-seker-tuketimine-dikkat-haftasi_15412392.html
110. Effects of consuming sugars and alternative sweeteners during pregnancy on maternal and child health: evidence for a secondhand sugar effect – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7441786/
111. Impact of Sugary Food Consumption on Pregnancy: A Review – MDPI, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3574
112. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5133084/
113. The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States – a Review – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31938015/
114. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5174149/
115. The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9966020/
116. Determining the metabolic effects of dietary fat, sugars and fat-sugar interaction using nutritional geometry in a dietary challenge study with male mice, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10362033/
117. Will reducing sugar-sweetened beverage consumption reduce obesity? Evidence supporting conjecture is strong, but evidence when testing effect is weak, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3929296/
118. Türkiye Sağlık Araştırması, 2022 – TÜİK – Veri Portalı, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://data.tuik.gov.tr/Bulten/Index?p=Turkiye-Saglik-Arastirmasi-2022-49747
119. Obezite, 21’inci Yüzyılın En Önemli Sağlık Sorunudur – Yeşilay, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.yesilay.org.tr/tr/makaleler/obezite-21inci-yuzyilin-en-onemli-saglik-sorunudur
120. Halk Sağlığı Bakışıyla Obezite Yönetimi – DergiPark, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/2366085
121. National Diabetes Statistics Report – CDC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.cdc.gov/diabetes/php/data-research/index.html
122. Health Systems Trust, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.hst.org.za/publications/lists/public%20health%20in%20the%20news/allitems.aspx?paged=true&p_y1fm=20230121+22:00:00&p_id=8845&pagefirstrow=5801&&view=%7B3fa73981-3fcf-4d36-8d5b-2b246c568b54%7D
123. The role of dietary sugars in cancer risk: A comprehensive review of current evidence, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39922003
124. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9471313/
125. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36119103/
126. Diabetes Mellitus ve Komplikasyonlarinin Tani, Tedavi ve İzlem Kilavuzu 2022, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://file.temd.org.tr/Uploads/publications/guides/documents/diabetes-mellitus_2022.pdf
127. TÜRKİYE DİYABET PROGRAMI 2023-2027 – Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Programlar/Turkiye-Diyabet-Programi.pdf
128. Türkiye Diyabet Vakfı – Ana Sayfa, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.turkdiab.org/
129. TÜRKİYE DİYABET ÖNLEME VE KONTROL PROGRAMI – Türk Kardiyoloji Derneği, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://file.tkd.org.tr/turkiye-diyabet-onleme-ve-kontrol-programi.pdf
130. Türkiye Diyabet Programı 1 – World Health Organization (WHO), erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://extranet.who.int/ncdccs/Data/TUR_D1_T%C3%BCrkiye%20Diyabet%20Program%C4%B1%202015-2020.pdf
131. Şeker bağımlılığına dikkat! – Acıbadem Hayat, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.acibadem.com.tr/hayat/seker-bagimliligina-dikkat/
132. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults – CDC stacks, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://stacks.cdc.gov/view/cdc/150399/cdc_150399_DS1.pdf
133. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081/
134. Şeker tüketimi vücudumuzda nelere yol açıyor? | Akra Media Haber, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://akra.media/Haber/HaberDetay/105382
135. Association of sugar intake with inflammation- and angiogenesis-related biomarkers in newly diagnosed colorectal cancer patients – PMC – National Institutes of Health (NIH), erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8825879/
136. Dietary sugar consumption and health: umbrella review – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10074550/
137. Intakes and sources of dietary sugars and their association with metabolic and inflammatory markers – PMC – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5999353/
138. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5986486/
139. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29757229/
140. Diyabet Karaciğeri Nasıl Etkiler? – Büyük Anadolu Hastanesi, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.buyukanadoluhastanesi.com/haber/2414/diyabet-karacigeri-nasil-etkiler
141. Diyabet ve karaciğer yağlanması – diabinfo, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.diabinfo.de/tr/diyabetli-yasam/i%CC%87kincil-hastaliklar/karaciger.html
142. Sugar Intake in Infants, Children and Adolescents – ESPGHAN, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.espghan.org/dam/jcr:9fdb9c21-494a-4237-9be7-303f68d8b0a2/2018_Sugar_Intake_in_Infants__Children_and_Adolescents.pdf
143. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
144. 13 Ways to Fight Sugar Cravings – WebMD, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.webmd.com/diet/features/13-ways-to-fight-sugar-cravings
145. Help! I Can’t Stop These Cravings: How to Manage Cravings on Shift Work – A Healthy Shift, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://ahealthyshift.com/blog/help-i-cant-stop-these-cravings
146. How to Overcome Post Holiday Sugar Cravings – Lily Nichols RDN, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://lilynicholsrdn.com/overcome-post-holiday-sugar-cravings/
147. Türkiye Şeker Tüketimini/Kullanımını Azaltma Rehberi – Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Seker_Tuketimini_Kullanimini_Azaltma_Rehber_04_10_2021_1.pdf
148. Diyetisyen Gibi Gıda Etiketi Okumanın Yolları. Nike TR, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.nike.com/tr/a/gida-etiketi-okuma-yollari
149. News – A dietitian’s healthy eating top tips for shift workers – BHR Hospitals, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.bhrhospitals.nhs.uk/news/a-dietitians-healthy-eating-top-tips-for-shift-workers-2627/
150. Şeker tüketimini azaltmak için 10 etkili öneri – Buse Terim, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.buseterim.com.tr/tr/iyi-hisset/saglik/seker-tuketimini-azaltmak-icin-10-etkili-oneri
151. How to conquer my sugar cravings? (Help a gym rat out!) – Reddit, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.reddit.com/r/nutrition/comments/1cw7ioi/how_to_conquer_my_sugar_cravings_help_a_gym_rat/
152. 7 Tips for Reducing Sugar Cravings During the Holiday Season – Outsmart Your Diabetes, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://outsmartyourdiabetes.com/7-tips-to-reduce-sugar-cravings-during-the-holidays/
153. How to Eat Mindfully During the Holidays – Compete Sports Performance, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://competeperformance.com/blog/how-to-eat-mindfully-during-the-holidays/
154. Craving Sweets on Keto? Here’s How to Combat Keto Sugar Cravings – It’s Skinny Pasta, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://itsskinny.com/blogs/news/craving-sweets-on-keto-heres-how-to-combat-keto-sugar-cravings
155. Struggling to control my sugar cravings during the holidays-Advice needed! : r/loseit – Reddit, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.reddit.com/r/loseit/comments/1hpw9qk/struggling_to_control_my_sugar_cravings_during/
156. Gıda Etiketleri Hakkında Bilmeniz Gerekenler – OGGUSTO, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.oggusto.com/well-being/gida-etiketleri-nasil-okunur
157. The Impact of Artificial Sweeteners on Human Health and Cancer Association: A Comprehensive Clinical Review – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38288206/
158. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8946744/
159. Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4899993/
160. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22025850/
161. Sucralose: From Sweet Success to Metabolic Controversies-Unraveling the Global Health Implications of a Pervasive Non-Caloric Artificial Sweetener – PubMed, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38541649/
162. Artificial Sweeteners and Cancer – NCI, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet
163. Chronic Use of Artificial Sweeteners: Pros and Cons – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11435027/
164. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits – PMC, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3198517/
165. Overloaded on Hidden Sugar – Seattle Children’s, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.seattlechildrens.org/healthy-tides/overloaded-on-hidden-sugar/
166. 10 Surprising Foods with Hidden Sugar – Nutrisense Journal, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.nutrisense.io/blog/foods-with-hidden-sugar
167. How to Spot Hidden Sugar in Foods — EM Nutrition – Group Virtual Practice, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.emilymorgannutrition.com/virtual-dietitian-nutritionist-blog/how-to-spot-hidden-sugar-in-foods
168. Rising Awareness of Added Sugar in “Healthy” Foods | Sunrise Fresh Dried Fruit, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://sunrisefresh.com/blogs/blog/rising-awareness-of-added-sugar-in-healthy-foods
169. Healthy Food vs. Highly Processed Food: What to Know – Healthline, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.healthline.com/nutrition/junk-food-vs-healthy-food
170. Şeker Bağımlılığından Kurtulmanın Yolları: Adım Adım Rehber – Şekersiz Ürünler, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://sekersiztr.com/seker-bagimliligindan-kurtulmanin-yollari-adim-adim-rehber/
171. Five Sneaky Sources of Sugar | National Kidney Foundation, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.kidney.org/kidney-topics/five-sneaky-sources-sugar
172. 10 Hidden Sugars in Everyday Foods You’re Probably Overlooking | Body Network, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://bodynetwork.com/hidden-sugars-in-food-everyday-foods-high-in-sugar/
173. 11 Foods and Drinks With a Ton of Hidden Sugar – CNET, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.cnet.com/health/nutrition/11-foods-and-drinks-with-a-ton-of-hidden-sugar/
174. Hidden in Plain Sight – SugarScience.UCSF.edu, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/
175. ce558 – The Truth about Hidden Sugars: A Risk for Health, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://assets.ctfassets.net/u2qv1tdtdbbu/4A67iEVtyn28Mh8DIuXgDJ/a7942aaca95cdca25bc0bbeb89dc7368/ce558_1-12-22.pdf
176. Processed Foods and Health – The Nutrition Source, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/
177. Added Sugars on the Nutrition Facts Label – FDA, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label
178. Etiket Okuma Rehberi – Çanakkale Gündem, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://canakkalegundem.net/2022/01/04/etiket-okuma-rehberi/
179. Kicking your sugar addiction will lead to better health | UCLA Health, erişim tarihi Nisan 9, 2025, https://www.uclahealth.org/news/article/kicking-your-sugar-addiction-will-lead-to-better-health