Evde Yapılabilecek En Etkili Yağ Yakıcı Egzersizler

Alıntılanan çalışmalar

Günümüzde, kilo yönetimi ve genel sağlık bilincinin artmasıyla birlikte, evde yapılabilecek egzersizlere olan ilgi giderek artmaktadır. Ev ortamında spor yapmanın sağladığı zaman tasarrufu ve spor salonuna gitme zorunluluğunun ortadan kalkması gibi avantajlar, birçok kişi için cazip bir seçenek sunmaktadır.¹ Özellikle pandemi döneminde evde yapılan kardiyo çalışmalarının yaşam kalitesini yükseltmeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.² Bu raporun amacı, evde gerçekleştirilebilecek en etkili yağ yakıcı egzersizlere kapsamlı bir rehber sunmaktır. Rapor, bu egzersizlerin doğru uygulama şekillerini, hangi kas gruplarını çalıştırdıklarını, yoğunluk seviyelerini ve farklı fitness seviyelerine uygun modifikasyonlarını detaylı bir şekilde açıklayacaktır. Ayrıca, bu egzersizleri içeren etkili bir ev egzersiz rutininin nasıl oluşturulacağına, kilo verme sürecinde egzersiz ve diyetin kombinasyonunun önemine ve evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken güvenlik önlemlerine de değinilecektir. Bu kapsamlı rehber, bireylerin evlerinin rahatlığında etkili bir şekilde kilo vermelerine ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemelerine yardımcı olmayı hedeflemektedir.

2. Egzersiz Yoluyla Yağ Yakımını Anlamak

Kilo verme sürecinin temelinde, vücudun harcadığı kalorinin, alınan kaloriden daha fazla olması yatar. Bu duruma kalori açığı denir ve vücut, bu açığı kapatmak için depolanmış yağları enerji kaynağı olarak kullanır. Egzersiz yapmak, kalori harcamasını artırmanın etkili bir yoludur. Yağ yakımı amacıyla yapılabilecek temel olarak iki tür egzersiz bulunmaktadır: kardiyo (aerobik) ve ağırlık (direnç) egzersizleri.³ Kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını ve nefes alışverişini hızlandırarak doğrudan kalori yakılmasını sağlar. Düşük yoğunluklu sabit tempolu kardiyo (LISS) ve yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo (HIIT), yağ yakımı için sıklıkla tercih edilen kardiyo egzersisi türleridir.⁴ Hangi kardiyo egzersizinin daha etkili olduğu kişiden kişiye değişebilir; önemli olan, bireyin düzenli olarak yapabileceği ve kendisi için en çok kalori yaktıran egzersizi seçmesidir.⁴ Ağırlık egzersizleri ise kas kütlesini artırarak metabolizma hızını yükseltir. Daha fazla kas kütlesi, dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.³

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yağ yakımı konusunda özellikle etkili bir yöntem olarak öne çıkmaktadır. HIIT, kısa süreli yoğun egzersiz periyotlarının ardından kısa dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz periyotlarını içerir.² Bu tür antrenmanlar, metabolizmayı aerobik egzersizlere göre çok daha fazla hızlandırır ve bu hızlanma, egzersiz sonrasında saatlerce devam edebilir.⁶ Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen bu durum, vücudun egzersiz sonrası toparlanma sürecinde daha fazla kalori yakmasına neden olur. Araştırmalar, HIIT kardiyonun, diğer egzersiz türlerine göre %25-30 daha fazla kalori yaktığını ve antrenman sonrasında metabolizmayı daha uzun süre yüksek tuttuğunu göstermiştir.⁷ Bu nedenle, evde yapılabilecek etkili yağ yakıcı egzersizler arasında hem kardiyo hem de vücut ağırlığı ile yapılan direnç egzersizlerinin ve özellikle HIIT antrenmanlarının önemli bir yeri vardır.

3. Evde Yapılabilecek En Etkili Yağ Yakıcı Egzersizler

Evde kolaylıkla uygulanabilecek ve yağ yakımına yardımcı olacak çeşitli kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizleri bulunmaktadır. Bu egzersizler, farklı kas gruplarını çalıştırmakta ve farklı yoğunluk seviyelerine hitap etmektedir.

3.1. Kardiyo Egzersizleri

Jumping Jacks (Zıplayarak Bacak Açma-Kapama): Ayakta, dizler hafif bükülü, avuç içleri vücuda dönük ve ayaklar bitişik pozisyonda başlanır.⁸ Nefes vererek bacaklar yana açılırken aynı anda kollar yukarıda birleştirilir. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu egzersiz bacak kaslarını (quadriceps, hamstring, baldırlar), kol kaslarını (deltoidler), omuz ve karın kaslarını aktif olarak çalıştırır.⁸ Yoğunluk seviyesi orta olarak kabul edilir.⁸ Hem ısınma hem de nabzı yükseltmek için tercih edilebilir.¹
- Modifikasyonlar: Zıplayamayanlar için ayaklar tek tek yana açılıp kapatılabilir. Yoğunluğu artırmak için ayak bileklerine veya bileklere ağırlık takılabilir. Bir kol yukarı giderken karşı bacak yana açılabilir. Zıplama sırasında bacaklar yana açılırken aynı zamanda squat pozisyonuna inilip kalkılabilir.⁸
High Knees (Yüksek Diz Çekme): Ayakta durularak yapılır. Karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Dizler tek tek göğüse doğru çekilerek bükülür. Çapraz kollar harekete eşlik ederken iki kol ve bacak art arda çekilip uzatılır. Bu sırada karın kaslarının sıkılı olması egzersizin verimini artırır.⁹ Nabzı hızla yükselten ve bacak kaslarını güçlendiren bir egzersizdir.¹ Quadriceps ana hedef kas olmak üzere kalça, baldır ve hamstring kaslarını da çalıştırır. Başlangıç seviyesi için uygundur.¹⁰
- Modifikasyonlar: Dizler bel seviyesine kadar kaldırılır ve yavaşça ayak parmak uçlarına inilir.¹¹ Başlangıçta 30 saniyelik setlerle başlanıp zamanla süre veya hız artırılabilir.¹¹
Mountain Climbers (Dağ Tırmanışı): Şınav veya plank pozisyonunda başlanır.¹² Karın bölgesinin izole çalışması için plank, kol ve omuzların da dahil olması için şınav pozisyonu tercih edilebilir. Ayak yan karna doğru çekilir ve yan kaslara odaklanılır. Ayak maksimum yukarıya geldiğinde geriye itilir ve aynı işlem diğer ayak için tekrarlanır. Ayak çekilirken nefes verilir, itilirken nefes alınır. Genellikle 1 dakika boyunca uygulanır.¹² Yan karın kaslarını çalıştırır. Vücut şınav pozisyonunda kaldığı için karın, kol ve omuz kasları da dolaylı olarak çalışır.¹² Karın ve bacak kaslarını çalıştırırken kalp atış hızını da artırır.¹ Temel kardiyo hareketlerinden biridir ve karın kaslarını belirginleştirmede etkilidir.¹⁴
- Modifikasyonlar: Elleri yüksek bir yere (bench, sehpa) yerleştirmek egzersizi kolaylaştırır. Dizleri göğüse kadar çekmek yerine yarıya kadar çekmek de yoğunluğu azaltır.¹⁵ Yoğunluğu artırmak için direnç bandı kullanılabilir, hareket daha hızlı yapılabilir, çapraz vücut hareketi (dizi karşı dirseğe çekme) eklenebilir, her birkaç tekrar sonrası şınav veya plank jack eklenebilir, ayaklar yüksek bir yere yerleştirilebilir.¹⁵ Başlangıç seviyesinde yavaş ve kontrollü hareketler tercih edilebilir.¹⁶
Burpees: Ayakta başlanır. Eller yere konularak squat pozisyonuna geçilir. Ayaklar plank pozisyonuna geri atılır. Ayaklar hızlıca tekrar squat pozisyonuna getirilir ve kollar başın üzerine kaldırılarak patlayıcı bir şekilde zıplanır.¹⁷ Yüksek yoğunluklu bir kardiyo hareketidir.¹ Hem kas gücünü artırır hem de ciddi kalori yakımı sağlar. Şınav, çömelme ve zıplama hareketlerini içerdiği için tüm vücudu çalıştırır.¹ 30 dakikada yaklaşık 355 kalori yakılabilir.¹⁴
- Modifikasyonlar: Plank yerine şınav çekilebilir, böylece kalori yakımı artırılabilir.¹⁴
Skater Jumps (Paten Kayma Hareketi): Bir bacağından diğerine sıçrayarak ve elleri çapraz bir şekilde hareket ettirilerek yapılır.¹ Dengeyi geliştirir ve bacak kaslarını çalıştırır. Yağ yakmak ve bacak kaslarını güçlendirmek için harika bir seçenektir.¹ Alt vücut kaslarını (kalça, quadriceps, hamstring, baldırlar) hedefler. Kardiyovasküler fitness, denge ve koordinasyonu geliştirir.¹⁸
Jumping Rope (İp Atlama): Baş dik ve öne bakacak şekilde durulur. Dizler hafifçe kırılır ve ip ellerle vücudun arkasında tutulur. Dirsekler göğüse yakın olmalıdır. İp bileklerle hareket ettirilerek düzenli bir şekilde atlanmaya başlanır.¹² Tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir.¹³ En etkili kardiyo egzersizlerinden biridir.¹⁴ 30 dakika ip atlayarak yaklaşık 400 kalori yakılabilir.¹⁴ Özellikle göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmak isteyenler için idealdir.¹⁴ Bacak, omuz, kol ve sırt kaslarını çalıştırır.¹⁹ Kalp ve damarlar için sağlıklıdır, denge ve koordinasyonu artırır.²⁰
Stair Climbing (Merdiven Çıkma): Sırt düz olacak şekilde dik durulur. Bir ayak platforma (merdiven basamağı) yerleştirilir ve diğer bacağın dizi göğüse doğru çekilir. Bu hareket her iki taraf için de tekrarlanır. Çok hızlı hareket edilmemelidir. Genellikle 20 tekrar yapılır.¹² Etkili bir kardiyo ve bacak kaslarını çalıştıran bir egzersizdir.¹³ Kas oluşumuna katkıda bulunur.¹² Bacak, basen, ayak bileği ve alt karın kaslarını çalıştırır.²¹ Kalp ve akciğerlerin güçlenmesine olumlu etkisi vardır.²¹ Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğu için daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.²³ Denge ve koordinasyonu geliştirir.²³

3.2. Vücut Ağırlığı ile Yapılan Direnç Egzersizleri

Plank: Ön kollar yere yerleştirilir ve dirseklerin omuzların altında olduğundan emin olunur. Kollar birbirine paralel olmalıdır. Şınav pozisyonu alınır ve bu pozisyonda 30 saniye kalınır. Her yeni egzersizde süre artırılabilir.¹² Evde yapılabilecek en etkili egzersizlerden biridir.¹² Bel, kalça ve karın kaslarını güçlendirir.¹² Karın kasları başta olmak üzere sırt, kol ve bacak kaslarını da çalıştırır.²⁴ Core bölgesini (karın, kalça, bel) etkili bir şekilde çalıştırır.²⁵
- Modifikasyonlar: Dizler yere indirilerek egzersiz kolaylaştırılabilir. Kalçayı sağa ve sola döndürerek (twist plank) veya hareketi yarım şınavla birleştirerek yoğunluk artırılabilir.²⁷ Yan plank (side plank) karın yan kaslarını hedefler.²⁷ Başlangıç seviyesinde 5 saniyelik aralıklarla başlanabilir ve süre zamanla artırılabilir.²⁴
Push-Ups (Şınav): Yüzüstü yere uzanılır. Ayaklar uzatılır ve parmak uçları yere sabitlenir. Eller göğüs hizasında, avuç içleri yere bakacak şekilde yerleştirilir. Bel hafifçe çukur olmalıdır. Dirsekler vücuda yakın tutulur. Vücut düz tutularak kollarla yukarı kaldırılır ve yavaşça indirilirken vücut dik tutulur. Nefes verme işlemi inerken yapılır. Genellikle 10 tekrar yapılır.¹² Göğüs kaslarını fazlasıyla çalıştıran bir egzersizdir. Aynı zamanda tüm vücudu koordineli olarak çalıştırır.¹² Pektoralis major (göğüs kası), deltoid anterior (ön omuz) ve triceps brachii (arka kol) ana hedef kaslardır.²⁸
- Modifikasyonlar: Dizler yere indirilerek (knee push-up) veya eller yüksek bir yere (duvar, sehpa) yerleştirilerek (incline push-up) egzersiz kolaylaştırılabilir.²⁹ Elleri omuz genişliğinden daha dar (diamond push-up) veya daha geniş (wide push-up) yerleştirmek farklı kas gruplarını daha fazla çalıştırır.²⁸ Ayakları yüksek bir yere yerleştirmek (decline push-up) egzersizi zorlaştırır.²⁸
Reverse Crunch (Ters Karın Sıkıştırma): Sırt yere değecek şekilde uzanılır. Dizler bir arada ve bacaklar 90 derecelik açıyla kırılır. Ayaklar yere yerleştirilir. Avuç içleri destek için yere konulur. Dizler göğse doğru sıkıştırılır ve kalça yerden kalkacak şekilde karın kasları sıkılır. Hareketin en üst noktasında beklenir. Belin kavis yapmasına izin vermeden bacaklar aşağı indirilir. Genellikle 3 set halinde 10 tekrar yapılır.¹² Temel olarak karın kaslarını çalıştırır.¹² Direkt olarak karın bölgesini hedefler ve bel ile kalça stabilitesini artırır.¹³
- Modifikasyonlar: Dizleri daha fazla bükerek hareket kolaylaştırılabilir. Üst vücudu hafifçe yukarı kaldırarak (basic crunch ile kombinasyon) yoğunluk artırılabilir.³¹ Fitness topu kullanılarak (fitness ball reverse crunch) alt karın kasları daha fazla hedeflenebilir.³²
Bicycle Crunches (Çapraz Mekik): Sırtüstü uzanılır. Dizler kalça ile 90 derecelik açıda konumlanır. Eller başın arkasına alınır. Karın kasları sıkılır ve üst gövde hafifçe yukarı kaldırılır. Bir bacak 45 derecelik açıyla ileri uzatılırken sabit olan dizinize çapraz dirseğiniz değdirilir. Bu hareket her iki tarafa da uygulanır. Genellikle 7 tekrar yapılır.¹² Tüm karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir.¹² Oblik kasları (yan karın kasları) da etkili bir şekilde çalıştırır.¹³
- Modifikasyonlar: Tekrar sayısı kondisyon seviyesine göre artırılabilir veya azaltılabilir. Ayak bileklerine ağırlık takılarak egzersiz zorlaştırılabilir. Egzersizi kolaylaştırmak için eller başın arkasında değil yanlarda tutulabilir veya bacaklar yere daha yakın bir açıda uzatılabilir.¹² Ayaklar yere değmeden havada tutularak yoğunluk artırılabilir. Ayaklar yere basılarak egzersiz kolaylaştırılabilir.³³
Russian Twist: Yere oturulur. Dizler kırılır ve ayaklar yukarı kaldırılır. Sırt düz olmalı ve vücut bir V harfini andırmalıdır. Eller ileri uzatılır ve birleştirilir. Bel kıvrılarak önce sağa sonra sola doğru dönülür. Ayakların yere değmediği bu harekette karın kaslarının yanması hissedilebilir. Genellikle 7 tekrar yapılır.¹² Yan karın bölgesini çalıştırmaktadır.¹² Karın, bel ve yan karın kaslarını güçlendirirken omurga stabilitesini ve dengeyi artırır.¹³
- Modifikasyonlar: Ayaklar yere basılarak egzersiz kolaylaştırılabilir. Bacaklar hafifçe kaldırılarak veya ayak bileklerine ağırlık takılarak yoğunluk artırılabilir.³⁴ Dambıl, ağırlık plakası veya sağlık topu kullanılarak egzersiz daha etkili hale getirilebilir.²⁴
Side Lunge (Yan Adım): Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Sağa doğru eğilinir ve vücut yere doğru eğilmeye başlar. Vücudun üst kısmı dik olmalıdır. Bacaklardan güç alarak ilk pozisyona dönülür ve hareket diğer tarafa doğru tekrarlanır.³⁴ Bacak kaslarını çalıştırır.³⁴ Başlangıç seviyesi için uygundur.³⁴
- Modifikasyonlar: Daha ileri seviye için dizler daha fazla bükülerek yoğunluk artırılabilir. Yeni başlayanlar için daha az eğilerek hareketin şiddeti azaltılabilir.³⁴
Single Leg Deadlift (Tek Bacak Üzerinde Ağırlık Kaldırma): Bir bacak geriye doğru kaldırılır. Sırt düz ve tüm vücut gergin tutulur. Kollar halat gibi sarkıtılır ve vücuda yakın bir şekilde aşağı yukarı hareket ettirilir.³⁴ Bacak, kalça, sırt ve tüm vücudu çalıştırır.³⁶ Özellikle kalça kasları (gluteus medius) ve hamstring kaslarını hedefler.³⁷ Denge ve core stabilitesini geliştirir.⁸
Weighted Reverse Lunge (Ağırlıklı Geriye Adım): Ayakta durulur. Bir bacak geriye doğru adım atar ve diz 90 derecelik açıya gelene kadar yere doğru alçalır. Ön diz ayak bileğinin üzerinde olmalıdır. Vücut dik durur ve ağırlıklar (isteğe bağlı) elde tutulabilir.⁸ Hamstring, kalça ve quadriceps kaslarını hedefler. Core bölgesini denge için çalıştırır.⁸
Plank Knee Drive (Diz Çekmeli Plank): Plank pozisyonunda başlanır. Sırayla dizler göğüse doğru çekilir.³⁴ Alt karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.³⁴ Karın, üst bacak, göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır.³⁸
Stability Ball Shoulder Press (Stabilite Topu ile Omuz Presi): Stabilite topunun üzerine oturulur ve sırt dik tutulur. Ayaklar yere sabitlendikten sonra ağırlıklar (dambıl) omuz hizasından yukarı doğru kaldırılır. Kollar kafaya değmeden geri indirilir.³⁴ Omuz ve triceps kaslarını çalıştırır. Stabilite topu kullanmak core kaslarını da devreye sokar.³⁹
Medicine Ball Push-Up (Sağlık Topu ile Şınav): Şınav pozisyonunda eller omuz genişliğinde açılır ve bir el sağlık topunun üzerine yerleştirilir. Vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde sabitlenir ve şınav hareketi yapılır. Her tekrardan sonra eller değiştirilebilir.³⁴ Göğüs, omuz, triceps ve core kaslarını çalıştırır. Üst vücut kuvvetini ve genel koordinasyonu geliştirir.³⁴
Side Plank (Yan Plank): Yan olarak mata uzanılır. Bir dirsek omuzun altında olacak şekilde yere yerleştirilir ve vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırılır. Diğer kol yukarı doğru uzatılabilir.²⁷ Karın yan kaslarını (oblikler) etkili bir şekilde çalıştırır. Düz planktan daha zor olabilir.⁴¹
Flutter Kicks (Makas Hareketi): Sırtüstü yere uzanılır. Bacaklar hafifçe yukarı kaldırılır ve ayaklar makas gibi birbirinin üzerinden geçirilir. Eller kalçanın altında destek için yerleştirilebilir.²⁴ Özellikle alt karın kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir egzersizdir.²⁴ Dayanıklılığı da artırır.²⁴
Scissors Switch (Dikey Makas Hareketi): Sırtüstü yere uzanılır. Bacaklar tek tek yukarı kaldırılarak yere değmeden indirilir. Ayaklar yukarı kaldırıldıktan sonra çapraz bir şekilde birbirine doğru hareket ettirilerek makaslama hareketi tamamlanır.²⁴ Öncelikle alt karın kaslarını çalıştırır. Kalça ve hamstring kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır.²⁴
Swiss Ball Crunches (İsviçre Topu ile Mekik): İsviçre topunun üzerine oturulur. Ayaklar omuz genişliğinde açılır ve dizler 90 derece bükülür. Bel ve kalça kısmı topun üzerinde olacak şekilde uzanılır. Eller başın arkasında birleştirilerek mekik çekme hareketi yapılır.²⁴ Öncelikle six pack kasları olarak bilinen rectus abdominis ve transversus abdominis kaslarını çalıştırır. Doğru yapıldığında kalça ve bel kaslarını da aktive eder.²⁴
High Knees (Güç Egzersizi Varyasyonu): Ayakta durulur. Dizler tek tek göğüse doğru çekilirken kollar çapraz hareket eder.⁹ Karın kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.⁹ Kalça pozisyonunu güçlendirir ve bacak gücü, hız ve ritmi geliştirir.⁴²

3.3. Egzersiz Özeti Tablosu

Egzersiz Adı	Birincil Çalışan Kas Grupları	Yoğunluk Seviyesi	Ekipman Gerekli mi?	Kısa Açıklama
Jumping Jacks	Bacaklar, Kollar, Omuzlar, Karın	Orta	Hayır	Tam vücut kardiyo ve ısınma egzersizi.
High Knees	Quadriceps	Yüksek	Hayır	Nabzı hızla yükselten bacak ve karın egzersizi.
Mountain Climbers	Karın, Bacaklar, Omuzlar	Orta-Yüksek	Hayır	Dinamik tam vücut kardiyo ve core egzersizi.
Burpees	Tüm Vücut	Yüksek	Hayır	Yüksek yoğunluklu tam vücut egzersizi.
Skater Jumps	Kalça, Quadriceps, Hamstring, Baldırlar	Orta-Yüksek	Hayır	Yanal hareketle bacakları çalıştıran kardiyo egzersizi.
Jumping Rope	Tüm Vücut (Bacaklar, Kollar, Omuzlar, Karın)	Yüksek	İp	Yüksek etkili kardiyo ve koordinasyon egzersizi.
Stair Climbing	Bacaklar, Kalça	Orta-Yüksek	Merdiven	Alt vücut ve kardiyovasküler sistem için etkili egzersiz.
Plank	Karın, Sırt, Kalça	Başlangıç-Orta	Hayır	Core bölgesini güçlendiren statik egzersiz.
Push-Ups	Göğüs, Omuzlar, Triceps	Başlangıç-İleri	Hayır	Üst vücut kuvvetini geliştiren temel egzersiz.
Reverse Crunch	Karın	Başlangıç-Orta	Hayır (isteğe bağlı)	Alt karın kaslarını hedefleyen egzersiz.
Bicycle Crunches	Tüm Karın Kasları	Orta	Hayır	Karın kaslarını ve oblikleri çalıştıran dinamik egzersiz.
Russian Twist	Yan Karın Kasları (Oblikler)	Orta	Hayır (isteğe bağlı)	Core bölgesini ve oblikleri güçlendiren rotasyonel egzersiz.
Side Lunge	Bacak Kasları (İç ve Dış Uyluk, Kalça)	Başlangıç-Orta	Hayır	Bacakların yan kısımlarını hedefleyen egzersiz.
Single Leg Deadlift	Kalça, Hamstring, Sırt, Core	İleri	Hayır (isteğe bağlı)	Denge, hamstring ve kalça kaslarını geliştiren egzersiz.
Weighted Reverse Lunge	Quadriceps, Hamstring, Kalça	Orta-İleri	Dambıl (isteğe bağlı)	Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren egzersiz.
Plank Knee Drive	Karın, Üst Bacak, Omuzlar	Orta-Yüksek	Hayır (isteğe bağlı)	Dinamik core ve omuz egzersizi.
Stability Ball Shoulder Press	Omuzlar, Triceps	Orta-İleri	Stabilite Topu, Dambıl	Omuz kaslarını çalıştıran ve core dengesini gerektiren egzersiz.
Medicine Ball Push-Up	Göğüs, Omuzlar, Triceps, Core	İleri	Sağlık Topu	Üst vücut ve core kuvvetini artıran zorlu şınav varyasyonu.
Side Plank	Yan Karın Kasları (Oblikler)	Başlangıç-Orta	Hayır	Yan core kaslarını güçlendiren statik egzersiz.
Flutter Kicks	Alt Karın Kasları	Başlangıç-Orta	Hayır	Alt karın kaslarını hedefleyen basit egzersiz.
Scissors Switch	Alt Karın Kasları, Kalça, Hamstring	Orta	Hayır	Alt karın ve bacak kaslarını çalıştıran egzersiz.
Swiss Ball Crunches	Karın Kasları (Rectus Abdominis, Transversus)	Orta	İsviçre Topu	Karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran denge egzersizi.
High Knees (Güç Varyasyonu)	Kalça Fleksörleri, Quadriceps	Orta-Yüksek	Hayır	Kontrollü hareketle kalça ve bacak gücünü geliştiren varyasyon.

4. Evde Yağ Yakıcı Egzersiz Rutini Oluşturma

Etkili bir ev egzersiz rutini oluşturmak, düzenli ve programlı bir şekilde çalışmayı gerektirir. Bu rutin, ısınma, ana egzersizler ve soğuma bölümlerinden oluşmalıdır.

4.1. Isınma

Egzersize başlamadan önce vücudu hazırlamak, sakatlanmaları önlemek ve performansı artırmak için ısınma hareketleri yapmak önemlidir.² Kapsamlı bir ısınma 5-10 dakika sürmeli ve kalp atış hızını artıran hafif kardiyo ile kas esnekliğini geliştiren dinamik esneme hareketlerini içermelidir.⁴⁴ Örnek ısınma hareketleri arasında yerinde tempolu yürüme veya koşu, jumping jacks, kol çevirme, bacak sallama ve gövde döndürme sayılabilir.³⁴

4.2. Egzersiz Yapısı

Evde yağ yakımı için çeşitli egzersiz yapıları uygulanabilir. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ve devre antrenmanı (circuit training) bu amaç için özellikle uygundur.¹ HIIT, kısa süreli yoğun egzersizlerin ardından kısa dinlenme periyotlarını içerir, bu sayede kalori yakımı maksimize edilir ve metabolizma hızlanır.⁷ Devre antrenmanı ise farklı egzersizlerin minimal dinlenme süreleriyle art arda yapıldığı bir yöntemdir, bu da hem kardiyo hem de güç faydaları sağlar.¹ Düşük Yoğunluklu Sabit Tempolu Kardiyo (LISS) da daha uzun süre boyunca sabit bir tempoda yapılan etkili bir seçenektir.² Egzersiz yapısının seçimi, bireyin fitness seviyesine, tercihlerine ve zaman kısıtlamalarına bağlıdır.

4.3. Egzersiz Sıklığı ve Süresi

Yağ yakımı için genellikle haftada en az 150-300 dakika orta yoğunluklu kardiyo egzersizi yapılması önerilir.¹ Bu süre, haftada 3-5 seansa yayılabilir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar (HIIT) daha kısa sürebilir (20-30 dakika) ancak yeterli dinlenme ile yapılmalıdır.² Haftada 2-3 gün de ağırlık veya vücut ağırlığı ile direnç egzersizleri yapmak önemlidir.⁵¹ Başlangıç seviyesindekiler daha kısa sürelerle (20-30 dakika) ve daha düşük sıklıkta (haftada 2-3 kez) başlayabilir ve zamanla yoğunluğu ve süreyi artırabilirler.⁵³ Vücudun sinyallerini dinlemek ve yeterli dinlenme vermek önemlidir.

4.4. Setler ve Tekrarlar

Kuvvet egzersizleri için genellikle 2-3 set halinde 10-15 tekrar yapmak iyi bir başlangıç noktasıdır. Kardiyo egzersizleri genellikle belirli bir süre (20-30 dakika) veya belirli sayıda tekrar (örneğin ip atlama) şeklinde yapılır. Set ve tekrar sayıları, bireysel fitness seviyesine ve hedeflere göre ayarlanmalıdır. Başlangıç seviyesindekiler doğru forma odaklanmalı ve yüksek sayılardan ziyade kontrollü hareketler yapmalıdır.⁵¹

4.5. Örnek Egzersiz Rutinleri

Başlangıç Seviyesi (Haftada 3 gün, 20 dakika):
- Isınma (5 dakika: Yerinde yürüme, kol çevirme, bacak sallama)
- Jumping Jacks (3 set x 15 tekrar)
- High Knees (3 set x 30 saniye)
- Plank (3 set x 20 saniye)
- Reverse Crunch (3 set x 10 tekrar)
- Soğuma (5 dakika: Hafif esneme)
Orta Seviye (Haftada 4 gün, 30 dakika):
- Isınma (5 dakika: Jumping jacks, high knees)
- Mountain Climbers (3 set x 45 saniye)
- Push-Ups (3 set x 10-15 tekrar)
- Bicycle Crunches (3 set x 15 tekrar)
- Skater Jumps (3 set x 12 tekrar her bacak)
- Soğuma (5 dakika: Statik esneme)
İleri Seviye (Haftada 5 gün, 45 dakika):
- Isınma (5 dakika: Dinamik esneme, ip atlama)
- Burpees (3 set x 10 tekrar)
- Single Leg Deadlift (3 set x 10 tekrar her bacak)
- Russian Twist (3 set x 20 tekrar)
- Plank Knee Drive (3 set x 15 tekrar her bacak)
- Jumping Rope (3 dakika)
- Soğuma (5 dakika: Kapsamlı esneme)

4.6. Soğuma

Egzersiz sonrası kalp atış hızını yavaşlatmak, kasları rahatlatmak ve sakatlanma riskini azaltmak için soğuma hareketleri yapmak önemlidir.² Soğuma genellikle 5-10 dakika sürer ve hafif kardiyo (yavaş yürüyüş) ile statik esneme hareketlerini içerir. Her esneme hareketi 20-30 saniye boyunca yapılabilir. Örnek soğuma hareketleri arasında hamstring esnetme, quadriceps esnetme, baldır esnetme, göğüs esnetme ve omuz esnetme sayılabilir.⁴⁴

5. Kilo Verme Sürecinde Egzersiz ve Diyetin Önemi

Sürdürülebilir kilo verme için düzenli egzersiz ve dengeli, kalori kontrollü bir diyetin kombinasyonu gereklidir.¹ Egzersiz enerji harcamasını artırırken, diyet enerji alımını kontrol altında tutar. Birlikte, vücudun depolanmış yağları yakması için gerekli olan kalori açığını yaratırlar. Tek başına egzersiz, diyet kontrolü olmadan önemli kilo kaybı sağlamayabilir ve aynı şekilde, tek başına diyet de uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir ve kas kaybına yol açabilir.² Bu nedenle, en etkili ve kalıcı sonuçlar için hem egzersiz hem de diyet alışkanlıklarına dikkat etmek gerekmektedir.

Egzersiz performansını ve iyileşmeyi desteklemek için dengeli makro besin alımı (protein, karbonhidrat, yağ) da önemlidir.¹² Karbonhidratlar egzersiz için birincil enerji kaynağı sağlarken, protein kas onarımı ve büyümesi için gereklidir. Sağlıklı yağlar ise genel sağlık ve hormon üretimi için rol oynar. Egzersiz öncesinde ve sonrasında besin alımının zamanlamasına dikkat etmek, sonuçları optimize etmeye yardımcı olabilir. Kişisel fitness hedefleri ve aktivite seviyelerine göre beslenme ihtiyaçları konusunda bir beslenme uzmanına danışmak faydalı olabilir.²

6. Güvende Kalmak: Evde Egzersizin Riskleri ve Önlemleri

Evde egzersiz yaparken güvenliği ön planda tutmak önemlidir. Özellikle önceden var olan sağlık sorunları olan bireylerin yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmaları gerekmektedir.⁴⁵ Bu, egzersizin bireyin özel ihtiyaçlarına ve sağlık durumuna uygun olmasını sağlar ve potansiyel riskleri belirlemeye yardımcı olur.

Evde güvenli bir egzersiz ortamı oluşturmak da önemlidir. Bu, engellerden arındırılmış yeterli alan sağlamayı, kaymaları önlemek için uygun zemin veya mat kullanmayı, egzersiz türüne uygun destekleyici ayakkabılar giymeyi, iyi havalandırmayı ve susuz kalmamak için suya erişimi kolaylaştırmayı içerir.⁴⁵

Sakatlanma riskini önemli ölçüde azaltmak için doğru form ve teknikle egzersiz yapmak hayati önem taşır.⁴⁵ Doğru formdan emin olunmadığında, güvenilir kaynaklardan çevrimiçi rehberlik almak veya bir fitness uzmanıyla sanal danışmanlık yapmak faydalı olabilir. Egzersiz sırasında vücudun sinyallerine dikkat etmek ve keskin veya sürekli ağrı, baş dönmesi, aşırı nefes darlığı veya mide bulantısı gibi durumlarda durmak ve dinlenmek önemlidir.⁴⁵ Önemli ağrıyı görmezden gelmek sakatlanmalara yol açabilir.

Her egzersiz öncesinde uygun şekilde ısınmak ve sonrasında soğumak da sakatlanmaları önlemeye yardımcı olur.² Aşırı antrenmandan kaçınmak ve vücudun iyileşmesi için yeterli dinlenme ve uykuya izin vermek de önemlidir.⁴⁶ Haftada en az bir ila iki gün dinlenme günü planlamak genellikle önerilir.

7. Sonuç

Evde yapılabilecek çeşitli etkili yağ yakıcı egzersizler bulunmaktadır. Jumping jacks, high knees, mountain climbers, burpees, ip atlama ve merdiven çıkma gibi kardiyo egzersizleri ile plank, şınav, ters mekik, bisiklet mekiği ve Russian twist gibi vücut ağırlığı egzersizleri, düzenli olarak uygulandığında önemli ölçüde kalori yakılmasına ve yağ kaybına katkıda bulunabilir. Başarılı bir sonuç için, 5-10 dakikalık ısınma, dengeli bir kardiyo ve güç egzersizi karışımı içeren iyi yapılandırılmış bir egzersiz rutini ve 5-10 dakikalık soğuma önemlidir. Ancak, sürdürülebilir kilo verme için düzenli egzersizin dengeli ve kalori kontrollü bir diyetle birlikte yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Güvenlik önlemlerine dikkat etmek, doğru formu kullanmak, vücudu dinlemek ve yeterli dinlenme sağlamak sakatlanmaları önlemek ve olumlu bir fitness deneyimi sağlamak için kritik öneme sahiptir. Sabır, tutarlılık ve hem egzersizi hem de diyeti içeren bütünsel bir yaklaşım benimsemek, yağ yakma hedeflerine ulaşmak ve genel sağlık ve refahı iyileştirmek için evde yapılan egzersizin potansiyelini tam olarak ortaya çıkaracaktır.

Wellopedi’de paylaşılan tüm içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak kabul edilmemelidir. Sağlığınızla ilgili herhangi bir karar vermeden önce mutlaka bir doktora veya sağlık uzmanına danışın. Burada yer alan bilgiler, bireysel sağlık durumunuzu değerlendirmek için yeterli değildir ve doktorunuzun tavsiyesinin yerini almaz. Herhangi bir egzersiz programına, beslenme planına veya takviye edici gıda kullanımına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Wellopedi, içeriklerde yer alan bilgilerin kullanımından kaynaklanan herhangi bir sorumluluk kabul etmez.

Alıntılanan çalışmalar

Spor Salonu Yok, Problem Yok! Evde Yapabileceğin 5 Etkili Kardiyo Hareketi – Boyner MAG, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.boyner.com.tr/mag/evde-yapabilecegin-5-etkili-kardiyo-hareketi/
Evde Kardiyo Nasıl Yapılır? – Skechers Blog, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.skechers.com.tr/blog/evde-kardiyo-nasil-yapilir/
Spor ile Zayıflama Yöntemleri Nelerdir? – Medical Park, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.medicalpark.com.tr/spor-ile-zayiflama-yontemleri/hg-5266
Kardiyo Nedir? En Etkili Kardiyo Programı Nasıl Olmalı? – AĞIRSAĞLAM – Ağırsağlam, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.agirsaglam.com/kardiyo/
İnterval Antrenman Nedir? İnterval Antrenman Faydaları Nelerdir? – Skechers Rahat Ayakkabı, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.skechers.com.tr/blog/interval-antrenman-nedir-interval-antrenman-faydalari-nelerdir/
İnterval Antrenman Sistemi ve Yağ Yakımı – Umut Varol, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.umutvarol.com.tr/interval-antrenman-sistemi-ve-yag-yakimi/
Interval Cardio’nun 8 Faydası – Diyet Enstitu, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://diyetenstitu.com/interval-cardionun-8-faydasi/
A’dan Z’ye Lunge Rehberi – Berkay Türkkan, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://berkayturkkan.com/lunge-nasil-yapilir
Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır? – Berkay Türkkan, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://berkayturkkan.com/dumbbell-shoulder-press-nasil-yapilir
High Knees – DMoose, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.dmoose.com/blogs/quads/high-knees
High Knees | Illustrated Exercise Guide – spotebi, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.spotebi.com/exercise-guide/high-knees/
HealthFit-Evde Kolayca Yapabileceğiniz Yağ Yakıcı Egzersiz Hareketleri, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.healthfit.com.tr/evde-kolayca-yapabileceginiz-yag-yakici-egzersiz-hareketleri
Evde Yapabileceğiniz En İyi Yağ Yakma Egzersizleri – Fedbox, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.fedbox.com.tr/saglikli-yasam-blogu/evde-yapabileceginiz-en-iyi-yag-yakma-egzersizleri
Yağ Yakan 7 Kardiyo Hareketi, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.pinaronline.com/guzelyasa/yag-yakan-7-kardiyo-hareketi
How to Do Mountain Climbers Exercise: Tips and Variations – Hinge Health, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.hingehealth.com/resources/articles/mountain-climbers/
How To Do Mountain Climbers | ATHLEAN-X, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://athleanx.com/articles/abs-for-men/how-to-do-mountain-climbers
Evde Yapabileceğiniz 8 Popüler Kardiyo Hareketi – MACFit, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.macfit.com/blog/fitness/evde-yapabileceginiz-8-populer-kardiyo-hareketi
Skater – Guide, Benefits, and Form – Lift Manual, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://liftmanual.com/skater/
İp Atlama: İp Atlamak Hangi Kasları Çalıştırır? – Trendyol Blog, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.trendyol.com/s/ip-atlamak-hangi-kaslari-calistirir-blog
İp Atlamanın Faydaları Nelerdir? İp Atlamak Hangi Kasları Çalıştırır? | STAN, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.stan.com.tr/blog/ip-atlamanin-faydalari-nelerdir-hangi-kaslari-calistirir
Merdiven Çıkmanın Faydaları Nelerdir? Hangi Kasları Çalıştırır? – Proteinocean, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://proteinocean.com/blog/merdiven-cikmanin-faydalari-nelerdir-hangi-kaslari-calistirir
Merdiven Çıkmak Kaç Kalori Yakar? Faydaları Nelerdir? Zayıflatır Mı? – Nefis Yemek Tarifleri, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.nefisyemektarifleri.com/kac-kalori/merdiven-cikmak/
Merdiven Koşusu Nedir? Antrenman ve İpuçları – SALOMON, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.salomon.com.tr/blog/icerik/merdiven-kosusu-nedir
Evde Uygulanabilecek En Etkili 6 Göbek Eritme Hareketi – MACFit, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.macfit.com/blog/fitness/evde-uygulanabilecek-6-gobek-eritme-hareketi
Evde Spor Programı ile Fitness Salonuna Gitmeden Kas Yapın! – Ağırsağlam, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.agirsaglam.com/evde-spor-programi/
Plank Nedir, Çeşitleri Nelerdir? | Yalı Spor Blog, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.yalispor.com.tr/blog/plank-nedir-cesitleri
Yağ Yakıcı Egzersizler – Skechers Blog | Yağ Yakıcı Egzersiz Nedir?, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.skechers.com.tr/blog/yag-yakici-egzersizler/
Push Up Nasıl Yapılır? Nereyi Çalıştırır? – MACFit, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.macfit.com/blog/egzersiz-kutuphanesi/gogus/push-up
How to Do Push-Ups: Tips and Recommended Variations – Hinge Health, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.hingehealth.com/resources/articles/push-ups/
15 Push-Up Variations to Master at Every Level of Your Fitness Journey – Peloton, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.onepeloton.com/blog/push-up-variations/
Reverse Crunch – YouTube, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=gAyTBB4lm3I
Fitness Ball Reverse Crunch – MACFit, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.macfit.com/blog/egzersiz-kutuphanesi/karin/fitness-ball-reverse-crunch
How to Do a Bicycle Crunch: Techniques, Benefits, Variations – Verywell Fit, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.verywellfit.com/bicycle-crunch-exercise-3120058
Evde Yağ Yaktıran Hareketler 8 Mükemmel Egzersiz – Red Bull, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.redbull.com/tr-tr/kilo-vermek-icin-egzersizler
Tone Your Core and Shoulders with a Russian Twist – Healthline, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.healthline.com/health/russian-twist
Single Leg Deadlift Nasıl Yapılır? | Dr. Can ile Fitekran, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.fitekran.com/egzersiz/single-leg-deadlift/
SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT – Advanced Physical Therapy, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://aptak.com/single-leg-romanian-deadlift/
Plank with Alternating Knee Drive – JEFIT, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.jefit.com/exercises/1355/plank-with-alternating-knee-drive
Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press – Muscle & Fitness, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/shoulder-exercises/swiss-ball-dumbbell-shoulder-press/
How to do Medicine Ball Push Ups (With Form Guide) – TRX® Suspension Training, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.trxtraining.com/blogs/news/medicine-ball-push-ups
Side Plank Hareketi Nedir, Nasıl Yapılır? Side Plank Hangi Kasları Çalıştırır ve Faydaları Nelerdir? – Proteinocean, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://proteinocean.com/blog/side-plank-hareketi-nedir-nasil-yapilir-side-plank-hangi-kaslari-calistirir-ve-faydalari-nelerdir
High Knees Tutorial: Tips for Proper Form and Benefits | TikTok, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.tiktok.com/@_charihawkins/video/6935249137545907461
Evde Yapabileceğiniz Etkili Spor Egzersizleri – Acıbadem Hayat, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.acibadem.com.tr/hayat/evde-yapabileceginiz-etkili-spor-egzersizleri/
Sporda Isınma ve Soğuma Nasıl Yapılır? – Boyner MAG, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.boyner.com.tr/mag/sporda-isinma-ve-soguma/
Evde Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyim? – Spor İstanbul, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://spor.istanbul/evde-egzersiz-yaparken-nelere-dikkat-etmeliyim/
Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz? – Clear Hair Care, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.clearhaircare.com/tr/goster-kendini/spor-yaparken-dikkat.html
Spor Sakatlıkları ve Yaralanmaları Önlemenin 10 Yolu – Acıbadem Mobil, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://acibademmobil.com.tr/spor-sakatliklari-ve-yaralanmalari-onleme/
Yeni Başlayanlar İçin Temel Isınma Hareketleri, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.gozdespor.com/blog/icerik/yeni-baslayanlar-icin-temel-isinma-hareketleri
Evde Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman (HIIT) Programları | İyihisset, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.iyihisset.com/hareket-et/fitness/evde-yuksek-yogunluklu-interval-antrenman-hiit-programlari
İnterval Antrenman Nedir? Nasıl Yapılır? – Trendyol Blog, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.trendyol.com/s/interval-antrenman-nedir-blog
Haftada Kaç Gün, Ne Kadar Spor Yapılmalı? – Acıbadem Hayat, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.acibadem.com.tr/hayat/haftada-kac-gun-spor-yapilmali/
Günlük Spor Süresi: Günde Kaç Saat Spor Yapılmalı? – Trendyol Blog, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.trendyol.com/s/gunde-kac-saat-spor-yapilmali-blog
Sağlıklı Yaşam İçin Sporla “Evde Kal” – Yeşilay, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.yesilay.org.tr/tr/makaleler/saglikli-yasam-icin-sporla-evde-kal
Evde Spor Hareketleri Nasıl Yapılır? Örnek Evde Spor Programı – MACFit, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.macfit.com/blog/fitness/evde-spor-yaparak-hem-zinde-hem-fit-kalin
Spor Öncesi ve Sonrası Isınma ve Soğuma Egzersizleri – MACFit, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.macfit.com/blog/fitness/spor-oncesi-ve-sonrasi-isinma-ve-soguma-egzersizleri
Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler – Özel Sada Hastanesi, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.sadahastanesi.com/tr/egzersiz-yaparken-dikkat-edilmesi-gerekenler
Kilo Vermede Takibin Önemi – Doç. Dr. Çetin Altunal, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.cetinaltunal.com/kilo-vermede-takibin-onemi/
Zayıflama Sürecinde Egzersizin Önemi – Doç. Dr. Erol Vural, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.drerolvural.com/zayiflama-surecinde-egzersizin-onemi/
Hızlı Kilo Vermenin 5 Temel İlkesi: Zayıflama Sürecinde Adımlar – Fitamine, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.fitamine.com.tr/blog/hizli-kilo-vermenin-5-temel-ilkesi-zayiflama-surecinde-adimlar
Diyet Yaparken Egzersiz Şart mı? – Diyetisyen Dilara Karakaş, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://diyetisyendilarakarakas.com.tr/kilo-verme/diyet-yaparken-egzersiz-sart-mi
Evde Spor Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli? – Pasaj Blog – Turkcell, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://pasajblog.turkcell.com.tr/evde-spor-yaparken-nelere-dikkat-edilmeli/
8 Dakikada Yağlarından Kurtul !!! Evde Yağ Yakıcı Egzersizler – YouTube, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=Sqh6l7xxX6k
Mountain Climbers: How to Perform Them with Perfect Form – Men’s Health, erişim tarihi Nisan 4, 2025, https://www.menshealth.com/uk/fitness/a28781760/mountain-climbers/

Wellopedi