Egzersiz yaparken elde edilen sonuçları en üst düzeye çıkarmak için doğru beslenme hayati bir öneme sahiptir. Besin alımı, vücudun egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamanın yanı sıra, egzersiz sonrasında kasların onarılması ve enerji depolarının yenilenmesi süreçlerinde de kritik bir rol oynar. Vücut, egzersizin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak farklı enerji kaynaklarına başvurur. Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu aktivitelerde öncelikli enerji kaynağı karbonhidratlardan elde edilen glikojen iken, uzun süreli ve düşük yoğunluklu egzersizlerde yağlar daha önemli bir yakıt haline gelir. Bu nedenle, beslenme stratejileri egzersizin türüne ve hedeflerine göre ayarlanmalıdır. Besin alımının zamanlaması da en az içeriği kadar önemlidir; egzersiz öncesinde ve sonrasında doğru zamanda alınan besinler, enerji seviyelerini, performansı ve iyileşmeyi önemli ölçüde etkileyebilir.

Egzersiz Öncesinde Beslenme: Performans İçin Yakıt

Egzersiz öncesi beslenmenin temel amacı, kaslara yeterli enerjiyi sağlamak ve egzersiz sırasında oluşabilecek yorgunluğu geciktirmektir. Bu, özellikle orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler için geçerlidir.

Enerji İçin Karbonhidratların Önemi

Karbonhidratlar, vücudun egzersiz sırasında kullandığı birincil enerji kaynaklarından biridir. Özellikle orta ila yüksek yoğunluklu egzersizlerde kaslar, yakıt olarak karbonhidratlardan elde edilen glikozu kullanır. Karbonhidratlar vücutta glikojen olarak depolanır; bu depoların yeterli olması, özellikle uzun süren veya yoğun antrenmanlarda performansı artırır ve yorgunluğun daha geç hissedilmesine yardımcı olur. Egzersiz öncesinde yeterli karbonhidrat alımı, glikojen depolarını en üst düzeye çıkararak antrenmanın daha uzun süre ve daha yüksek yoğunlukta yapılmasına olanak tanır.

Kolay Sindirilebilir Karbonhidrat Kaynakları

Egzersiz öncesinde tüketilecek karbonhidratların kolay sindirilebilir olması önemlidir, böylece egzersiz sırasında rahatsızlık hissedilmez ve enerji hızlı bir şekilde kullanılabilir hale gelir. Tam tahıllı gevrekler (az yağlı veya yağsız süt ile), tam buğday ekmeği, az yağlı veya yağsız yoğurt, tam tahıllı makarna, esmer pirinç, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları egzersizden yaklaşık iki saat önce ideal bir seçenektir. Egzersize 5-10 dakika gibi kısa bir süre kala ise elma veya muz gibi taze meyveler hızlı enerji sağlayabilir. Uzun süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizler için saatte 30 ila 90 gram karbonhidrat alımı önerilebilir; bu durumda az yağlı yoğurt, kuru üzüm veya muz gibi seçenekler uygun olabilir. Egzersiz öncesinde yüksek lifli gıdalar, aşırı süt ürünü ve yüksek proteinli seçeneklerden kaçınmak sindirimi kolaylaştırır.

Karbonhidrat Alımının Zamanlaması

Egzersizden 1 ila 3 saat önce 300-700 kalori içeren hafif bir karbonhidrat ağırlıklı öğün veya atıştırmalık tüketmek idealdir. Öğün veya atıştırmalığın kalorisi, egzersize ne kadar süre kaldığına göre ayarlanabilir. Egzersizden 2-3 saat önce tam bir öğün, 1-1.5 saat önce ise daha küçük bir öğün tüketilebilir. Egzersize 45-60 dakika kala yemek yenilecekse porsiyonların küçük ve sindirimi kolay yiyeceklerin tercih edilmesi önerilir.

Egzersiz Öncesi Protein Alımının Faydaları

Egzersiz öncesinde protein tüketimi, kas protein sentezini artırabilir. Bu süreç, amino asitlerin kas proteinlerine dönüştürülerek kas kütlesinin oluşmasını sağlar. Egzersiz öncesi protein alımının potansiyel faydaları arasında kas kütlesinin artması, kas iyileşmesinin hızlanması, güç ve yağsız vücut kütlesinin artması ve kas performansının iyileşmesi sayılabilir.

Uygun Protein Miktarları

Aktif yetişkinler için genel günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2 gram arasındadır. Egzersizden yaklaşık iki saat önce tüketilecek atıştırmalık boyutundaki bir öğün için yaklaşık 20 gram protein uygun olabilir. Egzersizden 3-4 saat önce tüketilecek bir öğün ise 20-40 gram protein içerebilir. Egzersizden önce 20-30 gram protein tüketimi kas protein sentezini artırabilir.

Protein Tüketiminin Zamanlaması

Eğer egzersiz bir saat içinde başlayacaksa, egzersiz öncesinde protein tüketimi genellikle gerekli değildir ve hatta sindirim sorunlarına yol açabileceği için ters etki yaratabilir. Egzersize iki saat kadar bir süre varsa, protein ve karbonhidrat içeren küçük bir öğün faydalı olabilir. Üç ila dört saatlik bir süre varsa, protein, karbonhidrat ve yağ içeren normal bir öğün tüketilebilir.

Egzersiz Öncesinde Yağ Tüketiminin Etkileri

Sağlıklı yağlar (avokado, yağlı balık, kuruyemişler, tropikal olmayan bitkisel yağlar gibi doymamış yağlar), dayanıklılık egzersizi sırasında enerji kullanılabilirliğini artırabilir. Yağlar, uzun süreli ve orta ila düşük yoğunluklu egzersizler için temel yakıt kaynağıdır. Egzersiz öncesinde yağ alımı, vücudun yağ yakma kapasitesini artırabilir. Ancak yağların sindirimi karbonhidratlara göre daha uzun sürdüğü için egzersize çok yakın zamanda yüksek miktarda yağ tüketimi, şişkinlik veya halsizlik hissine neden olabilir.

Kaçınılması Gereken Yağ Türleri

Egzersiz öncesinde doymuş yağlardan ve trans yağlardan kaçınmak önemlidir. Bu yağlar daha yavaş sindirilir. Doymuş yağlar LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Doymuş yağ içeren besinlere örnek olarak kırmızı et, domuz eti, tereyağı, peynir, hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı verilebilir. Trans yağlar ise kalp hastalığı riskini artırır ve işlenmiş, paketlenmiş gıdalarda bulunurlar. Egzersiz öncesinde fındık ve avokado gibi sağlıklı yağlar içeren yüksek yağlı atıştırmalıklardan bile kaçınmak performansı olumsuz etkileyebilir. Kızartılmış yiyecekler de sindirimi zor olduğu için şişkinliğe ve kramplara neden olabilir.

Egzersiz Sonrasında Beslenme: İyileşme ve Yenilenme

Egzersiz sonrası beslenmenin temel amaçları, egzersiz sırasında kaybedilen glikojen depolarını yenilemek ve hasar gören kas dokusunu onarmaktır. Egzersizden sonraki ilk 30 dakika, kasların besinlere en duyarlı olduğu zaman dilimidir. Bu nedenle, bu süre içinde beslenmeye başlamak iyileşmeyi optimize eder.

Kas Onarımı ve Glikojen Depoları İçin Gerekli Besinler

Egzersiz sonrasında kasların onarımı için protein ve glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidratlar gereklidir. Ayrıca, egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin de yerine konması önemlidir.

Egzersiz Sonrası Protein Kaynakları ve Miktarları

Egzersiz sonrasında 10-25 gram yüksek kaliteli protein tüketmek kasların onarımı ve büyümesi için faydalıdır. Genel olarak, egzersiz sonrası 20-40 gram protein alımı protein sentezini en üst düzeye çıkarır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), her 3-4 saatte bir 20-40 gram protein tüketimini önermektedir. Egzersizden sonraki iki saat içinde en az 15-25 gram protein alınması önerilir. Direnç antrenmanından sonraki 30-60 dakika içinde yaklaşık 20-30 gram protein alımı vücudun kas dokusunu onarmasına ve kas büyümesine yardımcı olur.

Uygun Protein Kaynakları

Egzersiz sonrası için uygun protein kaynakları arasında yumurta, somon, Yunan yoğurdu, lor peyniri, edamame, tatlı patates, yulaf, derisiz tavuk göğsü, yağsız kırmızı et veya domuz eti, fasulye, bezelye, mercimek, kuruyemişler ve tohumlar, protein tozu, ton balıklı salata, yağsız et, balık, hindi göğsü, sığır sarsıntısı, tofu, kinoa, az yağlı çikolatalı süt, ev yapımı iyileşme içecekleri, spor iyileşme içecekleri, morina, mercimek, bezelye, soya fasulyesi, siyah fasulye bulunur.

Egzersiz Sonrasında Karbonhidrat Tüketiminin Önemi

Egzersiz sırasında vücut önemli miktarda karbonhidrat yakar. Egzersiz sonrasında karbonhidrat tüketimi, kan şekerini dengeler ve karaciğer ile kaslardaki glikojen depolarını yeniden doldurur. Bu, özellikle aynı gün içinde birden fazla antrenman yapılıyorsa kritik öneme sahiptir. Egzersizden sonraki ilk 15-30 dakika içinde en az 60-90 gram karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını en üst düzeye çıkarır. ISSN, günlük olarak vücut ağırlığının her kilogramı için 8-12 gram karbonhidrat alımını önermektedir. Egzersizden sonraki ilk 4 saat içinde ise her saat başı vücut ağırlığının her kilogramı için 0.8 gram karbonhidrat tüketimi glikojenin daha hızlı yenilenmesine yardımcı olur.

Uygun Karbonhidrat Kaynakları

Egzersiz sonrası için uygun karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllı makarna, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, yulaf, tatlı patates, muz, mango, elma gibi çeşitli meyveler, tam buğday ekmeği, sandviç ekmeği, İngiliz kekleri, makarna ve simitler, beyaz ekmek, dekstroz içeren şekerlemeler, maltodekstrin takviyeleri (hızlı glikojen yenilenmesi için yüksek glisemik), muz, elma, portakal (iyi glikojen yenileyici karbonhidratlar), pirinç kekleri, krakerler, kahvaltılık gevrekler, irmik, pirinç, darı, makarna, esmer pirinç, kinoa, yulaf (sürdürülebilir enerji için kompleks karbonhidratlar) bulunur.

Farklı Egzersiz Türleri İçin Beslenme Önerileri

Kardiyo Egzersizi İçin Beslenme

Kardiyo egzersizinden 2 saat önce sağlıklı karbonhidratlar tüketmek önemlidir. Kolay sindirilebilir karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllı gevrekler, tam buğday ekmeği, az yağlı yoğurt, makarna, esmer pirinç, meyve ve sebzeler bulunur. Egzersiz öncesinde doymuş yağlardan ve proteinlerden kaçınılmalıdır. Egzersize 5-10 dakika kala taze bir meyve yenebilir. Uzun süreli ve yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri sırasında saatte 30-90 gram karbonhidrat (az yağlı yoğurt, kuru üzüm, muz gibi) tüketmek faydalıdır. Egzersiz sonrasında sıvı, elektrolit, karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ alımı önemlidir. Enerji için karbonhidratlara odaklanılmalıdır. Kahvaltıdan sonraki bir saat içinde egzersiz yapılacaksa hafif bir öğün tercih edilmelidir. Egzersiz öncesinde çok fazla protein içermeyen, lif ve yağ oranı düşük, karbonhidrat açısından zengin besinler tüketilmelidir. Egzersiz sonrasında protein açısından zengin shake ve smoothie’ler, çikolatalı süt iyi seçeneklerdir.

Ağırlık Antrenmanı İçin Beslenme

Ağırlık antrenmanı için beslenme, kas büyümesi, iyileşme ve performans açısından kritik öneme sahiptir. Temel besinler arasında protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller bulunur. Kas onarımı ve büyümesi için vücut ağırlığının her kilogramı başına 1.2-1.7 gram protein önerilir. Enerji için günlük kalori alımının %55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Hormon üretimi ve eklem sağlığı için günlük kalorinin %25-30’u yağlardan gelmelidir. Egzersizden 60-90 dakika önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren bir öğün (15:5:2 oranında) tüketilmelidir. Antrenman sırasında karbonhidrat ve esansiyel amino asitler (5:1 oranında) alınabilir. Egzersizden sonraki 30 dakika içinde karbonhidrat, protein ve yağ (2:3:1 oranında) içeren bir öğün tüketilmelidir. Egzersizden hemen sonra 50-100 gram karbonhidrat ve 10-20 gram protein alınması önerilir. Yağsız protein kaynakları ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir. Egzersizden 60-90 dakika önce hafif bir öğün veya atıştırmalık (düşük glisemik indeksli karbonhidratlar) tüketmek faydalıdır. Egzersiz sonrasında 30 dakika içinde protein ve karbonhidrat içeren bir atıştırmalık, iki saat sonra ise tam bir öğün tüketilmelidir.

Dayanıklılık Sporları İçin Beslenme

Dayanıklılık sporlarında karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır. Uzun süreli aktiviteler sırasında hızlı enerji için basit karbonhidratlar, sürdürülebilir enerji için ise kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yüksek karbonhidratlı bir diyet dayanıklılık sporcuları için önemlidir. Protein, kas onarımı ve iyileşmesi için gereklidir. Yağlar, uzun süreli enerji kaynağı olarak rol oynar. Egzersizden 1-3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı, orta düzeyde protein içeren ve düşük sağlıklı yağ içeren bir öğün tüketilmelidir. Uzun süren etkinlikler sırasında antrenman içi karbonhidrat alımı gerekebilir. Egzersiz sonrasında glikojen depolarını yenilemek için karbonhidratlar, kas onarımı için protein ve yağlar tüketilmelidir. Egzersizden sonraki iki saat içinde beslenmeye özen gösterilmelidir.

Sporcuların Hidrasyon İhtiyacı

Hidrasyon, sporcular için performans, dayanıklılık ve genel sağlık açısından hayati öneme sahiptir. Dehidrasyon performansı düşürebilir, dayanıklılığı azaltabilir, kas gücünü ve enerjisini olumsuz etkileyebilir ve sakatlanma riskini artırabilir.

Egzersiz Öncesinde, Sırasında ve Sonrasında Sıvı Tüketimi

Egzersizden birkaç saat önce 17-20 ons su, 20-30 dakika önce ise 8 ons su içilmelidir. Egzersizden iki saat önce 24 ons spor içeceği veya elektrolitli su tüketmek de faydalıdır. Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 4-8 ons sıvı tüketilmelidir. Yetişkinler için her 20 dakikada bir 6-12 ons sıvı önerilir. Uzun süren egzersizlerde (1 saatten fazla) sadece su yerine karbonhidrat içeren spor içecekleri tercih edilmelidir. Egzersiz sonrasında kaybedilen her pound için 16-24 ons su veya hipotonik spor içeceği içilmelidir. Egzersiz sonrası ilk 2-3 saat içinde her saat başı 2-3 bardak sıvı tüketmek de iyi bir yaklaşımdır.

Günlük Sıvı İhtiyacı

Yetişkin kadınlar için günlük yaklaşık 2.7 litre, yetişkin erkekler için ise yaklaşık 3.7 litre su tüketimi önerilmektedir. Sporcuların sıvı ihtiyacı daha fazladır. Vücut ağırlığının yarısı kadar ons su tüketmek genel bir kuraldır (örneğin, 160 pound ağırlığındaki biri günde 80 ons su içmelidir). Bu miktar, aktivite seviyesine ve hava sıcaklığına göre ayarlanmalıdır. İdrar renginin açık sarı olması ve egzersiz sırasında %2’den fazla kilo kaybı olmaması yeterli hidrasyonun göstergeleridir.

Optimum Hidrasyon İçin Sıvı Türleri

Su, en temel ve en ucuz hidrasyon kaynağıdır. Spor içecekleri, uzun süren veya yoğun egzersizlerde elektrolitleri (sodyum, potasyum) ve enerjiyi sağlayan karbonhidratları yerine koymaya yardımcı olur. Ancak şeker ve kafein içeriklerine dikkat etmek gerekir. Elektrolitler ayrıca meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı balıklar, az yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar gibi besinlerden de alınabilir. Çikolatalı süt, egzersiz sonrası iyileşme için yağ ve protein sağlar. Şekerli içeceklerden ve alkolden kaçınılmalıdır.

Sonuç: Egzersiz Sonuçlarını İyileştirmek İçin Temel Beslenme Stratejileri

Egzersiz performansını ve iyileşmeyi optimize etmek için dengeli bir egzersiz öncesi ve sonrası beslenme planı uygulamak önemlidir. Egzersiz öncesinde yeterli karbonhidrat alımı enerji seviyelerini desteklerken, egzersiz sonrasında protein kas onarımını ve büyümesini teşvik eder. Karbonhidratlar ise glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur. Sağlıklı yağlar genel sağlık için önemlidir ancak egzersiz öncesinde dikkatli tüketilmelidir. Hidrasyon, performansın ve iyileşmenin vazgeçilmez bir parçasıdır ve egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımına özen gösterilmelidir. Beslenme planları, egzersizin türü, yoğunluğu, süresi ve kişisel toleransa göre bireyselleştirilmelidir. Beslenme ve egzersiz arasındaki bu sinerjik ilişki, fitness hedeflerine ulaşmada kritik bir rol oynar.

Tablo 1: Egzersiz Öncesi Kolay Sindirilebilir Karbonhidrat Kaynakları

Besin Öğesi	Karbonhidrat Türü	Sindirilebilirlik/Zamanlama Notları
Tam Tahıllı Gevrekler	Kompleks	Az yağlı veya yağsız süt ile, egzersizden 2 saat önce ideal.
Tam Buğday Ekmeği	Kompleks	Egzersizden 2 saat önce ideal.
Az Yağlı/Yağsız Yoğurt	Basit/Kompleks	Egzersizden 2 saat önce ideal.
Tam Tahıllı Makarna	Kompleks	Küçük porsiyonlar halinde egzersizden 2 saat önce ideal.
Esmer Pirinç	Kompleks	Egzersizden 2 saat önce ideal.
Meyveler (Elma, Muz)	Basit	Egzersize 5-10 dakika kala hızlı enerji için uygun.
Bal	Basit	Egzersize 5-10 dakika kala hızlı enerji için bir kaşık yeterli olabilir.
Spor İçecekleri	Basit	Egzersiz öncesinde veya sırasında hidrasyon ve hızlı enerji için. Şekerli olanlar tercih edilmeli.
Krakerler	Basit	Rafine beyaz undan yapılmış olanlar egzersiz öncesinde faydalı olabilir.
Elma Püresi	Basit/Kompleks	Sindirimi kolay, egzersiz öncesinde uygun bir seçenek.

Tablo 2: Egzersiz Öncesi Protein Alımı Önerileri

Egzersizden Önceki Süre	Önerilen Protein Miktarı	Örnek Besin Kaynakları
1 Saatten Az	Gerekli Değil	Karbonhidratlara Odaklanın
Yaklaşık 2 Saat	Yaklaşık 20 Gram	Fıstık Ezmeli Sandviç, Muz ve Enerji Barı
3-4 Saat	20-40 Gram	Tavuklu Sandviç, Somonlu Tatlı Patates, Yulaflı Omlet

Tablo 3: Egzersiz Öncesinde Kaçınılması Gereken Yağ Türleri

Yağ Türü	Besin Kaynakları	Kaçınma Nedeni
Doymuş Yağlar	Kırmızı Et, Domuz Eti, Tereyağı, Peynir, Hindistan Cevizi Yağı, Palmiye Yağı	Yavaş sindirilir, LDL kolesterolü yükseltebilir.
Trans Yağlar	İşlenmiş ve Paketlenmiş Gıdalar, Kızartmalar, Margarinler, Bazı Unlu Mamuller	Kalp hastalığı riskini artırır, LDL kolesterolü yükseltir.
Yüksek Yağlı Besinler	Fındık, Avokado, Kızartılmış Yiyecekler	Yavaş sindirilir, şişkinliğe ve kramplara neden olabilir, egzersiz performansını olumsuz etkileyebilir.

Tablo 4: Egzersiz Sonrası Kas Onarımı İçin En İyi Besinler

Besin Öğesi	Temel Onarıcı Besinler (Protein vb.)	Notlar
Yumurta	Yüksek Kaliteli Protein	Amino asitler açısından zengin, kas protein sentezini destekler.
Somon	Protein, Omega-3 Yağ Asitleri	Kas iyileşmesini destekler, iltihaplanmayı azaltır.
Yunan Yoğurdu	Protein, Probiyotikler	Kas onarımına yardımcı olur, bağırsak sağlığını destekler.
Lor Peyniri	Kazein Proteini	Uzun süreli amino asit salınımı sağlar, gece egzersiz yapanlar için faydalı olabilir.
Edamame	Protein, Amino Asitler	Bitkisel protein kaynağı, esansiyel amino asitleri içerir.
Tatlı Patates	Karbonhidratlar	Glikojen depolarını yeniler.
Yulaf	Karbonhidratlar, Protein, Lif	Sürdürülebilir enerji sağlar, kas iyileşmesini destekler.
Tavuk Göğsü	Yağsız Protein	Kas onarımı ve büyümesi için mükemmel bir kaynaktır.
Yağsız Kırmızı Et	Protein, Demir	Kas onarımı ve oksijen taşınması için önemlidir.
Baklagiller (Fasulye, Mercimek)	Protein, Karbonhidrat, Lif	Bitkisel protein ve karbonhidrat kaynağıdır.

Tablo 5: Egzersiz Sonrası İyileşme İçin Karbonhidrat Kaynakları

Besin Öğesi	Karbonhidrat Türü	Faydaları Notları
Tam Tahıllı Makarna	Kompleks	Glikojen depolarını yeniler, sürdürülebilir enerji sağlar.
Tam Buğday Ekmeği	Kompleks	Glikojen depolarını yeniler, sürdürülebilir enerji sağlar.
Esmer Pirinç	Kompleks	Glikojen depolarını yeniler, sürdürülebilir enerji sağlar.
Yulaf	Kompleks	Glikojen depolarını yeniler, sürdürülebilir enerji sağlar, lif içerir.
Tatlı Patates	Kompleks	Glikojen depolarını yeniler, vitamin ve mineral açısından zengindir.
Muz	Basit/Kompleks	Hızlı enerji sağlar, potasyum ve magnezyum içerir.
Mango	Basit/Kompleks	Hızlı enerji sağlar, vitaminler içerir.
Elma	Basit/Kompleks	Hızlı enerji sağlar, lif içerir.
Beyaz Ekmek	Basit	Hemen sonra glikojen depolarını hızlıca doldurmak için uygun olabilir.
Dekstroz İçeren Şekerleme	Basit	Hemen sonra glikojen depolarını hızlıca doldurmak için uygun olabilir.

Tablo 6: Sporcular İçin Hidrasyon Kılavuzu

Egzersiz Aşaması	Önerilen Sıvı Alımı (Miktar ve Zamanlama)	Sıvı Türü
Egzersiz Öncesi	Birkaç saat önce 17-20 ons; 20-30 dakika önce 8 ons; 2 saat önce 24 ons (spor içeceği/elektrolitli su)	Su, Spor İçeceği, Elektrolitli Su
Egzersiz Sırasında	Her 15-20 dakikada bir 4-8 ons; Her 20 dakikada bir 6-12 ons (yetişkinler için); >1 saatlik egzersiz için spor içeceği	Su (kısa süreli egzersizler için), Spor İçeceği (uzun süreli egzersizler için)
Egzersiz Sonrası	Kaybedilen her pound için 16-24 ons; İlk 2-3 saat içinde her saat başı 2-3 bardak	Su, Hipotonik Spor İçeceği, Çikolatalı Süt

Wellopedi’de paylaşılan tüm içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak kabul edilmemelidir. Sağlığınızla ilgili herhangi bir karar vermeden önce mutlaka bir doktora veya sağlık uzmanına danışın. Burada yer alan bilgiler, bireysel sağlık durumunuzu değerlendirmek için yeterli değildir ve doktorunuzun tavsiyesinin yerini almaz. Herhangi bir egzersiz programına, beslenme planına veya takviye edici gıda kullanımına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Wellopedi, içeriklerde yer alan bilgilerin kullanımından kaynaklanan herhangi bir sorumluluk kabul etmez.