Günlük 10.000 Adım Atmak Gerçekten Şart mı?

Hepimiz o meşhur cümleyi duymuşuzdur: Sağlıklı bir yaşam için günde 10.000 adım atmak gerekiyor. Peki, bu gerçekten uyulması gereken katı bir kural mı, yoksa sadece akılda kalıcı bir slogan mı? Günümüzde, adım sayarlar ve fitness takipçileri sayesinde bu hedef oldukça popüler hale geldi. Ancak bu yazımızda, bu önerinin kökenini, bilimsel dayanağını ve aslında ne kadar gerekli olduğunu derinlemesine inceleyeceğiz.

10.000 Adım Önerisinin Kökeni: Bir Pazarlama Stratejisi miydi?

“Günde 10.000 adım” fikrinin kökeni, aslında bilimsel bir araştırmadan ziyade 1960’lı yıllarda Japonya’da ortaya çıkan bir pazarlama kampanyasına dayanmaktadır. Yamasa Clock and Instrument Company tarafından piyasaya sürülen “Manpo-kei” adlı bir adımsayar, bu popüler inanışın doğmasına öncülük etmiştir. “Manpo-kei” kelimesi Japonca’da tam olarak “10.000 adım ölçer” anlamına gelmektedir.¹ Bu durum, o dönemde artan sağlık ve fitness ilgisiyle birleşince, akılda kalıcı ve ulaşılabilir bir hedef olarak benimsenmiştir.⁵

10.000 sayısının seçilmesinin ardında yatan nedenlerden biri, Japon kültüründe bu sayının uğurlu kabul edilmesi olabilir. Aynı zamanda, yuvarlak ve bütün bir sayı olması da “Günde 10.000 adım yürüyelim!” sloganını akılda kalıcı ve ilham verici kılmıştır.⁵ Pazarlama stratejilerinin halk sağlığı algısını ne kadar güçlü bir şekilde etkileyebileceğinin bir örneği olarak, bu slogan dünya çapında bir fitness ölçütü haline gelmiştir.

1960’larda Japon bir doktor olan Dr. Iwao Ohya’nın da sağlıklı olmak için herkesin her gün en az on bin adım atması gerektiğini savunması, bu fikrin yaygınlaşmasına katkıda bulunmuştur.⁴ Bir doktorun bu yöndeki bir tavsiyesi, o dönemde bilimsel bir dayanağı olmasa bile, halk nezdinde daha fazla güven uyandırmış ve bu önerinin hızla benimsenmesine yol açmıştır. Nitekim, Japonya Sağlık Bakanlığı’nın 2015 yılında her gün on bin adım atmayı resmi olarak tavsiye etmesi, bu pazarlama başarısının ne kadar kalıcı olduğunu göstermektedir.⁴ Bu durum, kültürel normların, başarılı pazarlama stratejilerinin ve kamu sağlığı yönergelerinin nasıl iç içe geçebileceğini gözler önüne sermektedir.

Bilimsel Kanıtlar Ne Diyor? Farklı Adım Sayılarının Sağlık Üzerindeki Etkileri

Günümüzde yapılan birçok bilimsel araştırma, 10.000 adımın sağlık için mutlak bir gereklilik olmadığını, hatta daha az adım atmanın bile önemli faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.⁶ Özellikle son yıllarda yapılan kapsamlı çalışmalar, daha düşük adım sayılarının da yaşam süresi ve kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu ortaya koymuştur.

Örneğin, 2022 yılında The Lancet Public Health’te yayımlanan 15 uluslararası çalışmanın meta-analizi, adım sayısı arttıkça ölüm riskinin azaldığını, ancak bu faydanın 60 yaş ve üzeri yetişkinlerde günde 6.000-8.000 adımda, 60 yaş altı yetişkinlerde ise 8.000-10.000 adımda plato çizdiğini göstermiştir.²⁰ Bu bulgu, uzun ömürlülük için ideal adım sayısının yaşa göre değişebileceğini düşündürmektedir. Yaşlı bireylerin daha düşük bir adım sayısı ile benzer faydaları elde edebilmesi, kişiselleştirilmiş hedeflerin önemini vurgulamaktadır.

Başka bir meta-çalışma ise, günde sadece 2.500 adım atmanın bile her nedenden ölüm riskini önemli ölçüde azaltabileceğini ortaya koymuştur. Kardiyovasküler riskin optimal düzeyde azaltılması için ise yaklaşık 7.000 adımın yeterli olduğu belirtilmiştir.¹³ Bu sonuçlar, düşük aktivite seviyesinden daha aktif bir yaşama geçiş yapmak isteyenler için cesaret verici olabilir, zira küçük adımlarla bile önemli sağlık kazanımları elde edilebileceğini göstermektedir.

Daha Az Adım Atmak da Faydalı mı?

Evet, bilimsel çalışmalar tutarlı bir şekilde göstermektedir ki, 10.000 adımdan daha az atmak da sedanter bir yaşam tarzına kıyasla önemli sağlık avantajları sunmaktadır.⁶ Özellikle daha az aktif olan bireyler için, günlük adım sayısını kademeli olarak artırmak bile sağlığa önemli katkılar sağlayabilir.

60 yaş üstü yetişkinlerde yapılan araştırmalar, günde 6.000 ile 8.000 adım arasında yürümenin ölüm riskini azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.¹⁴ Hatta günde sadece 2.500 adım atmak bile her türlü nedenden kaynaklanan ölüm riskini önemli ölçüde düşürebilir.¹² Bu bulgular, 10.000 adım hedefine ulaşmakta zorlanan veya yeni başlayan kişiler için umut vericidir. Önemli olan, hareketsiz kalmak yerine, kendi kapasitemize uygun bir şekilde hareket etmeye başlamaktır.

Adım Sayısının Ötesinde: Yürümenin Yoğunluğu ve Süresinin Önemi

Adım sayısı önemli bir ölçüt olsa da, yürümenin yoğunluğu ve süresi de sağlık üzerindeki etkileri açısından kritik rol oynamaktadır.¹³ Sadece adım sayısına odaklanmak yerine, ne kadar süreyle ve hangi tempoda yürüdüğümüzü de göz önünde bulundurmalıyız.

Tempolu yürüyüş, orta şiddetli bir egzersiz olarak kabul edilir ve eşit miktarda enerji harcandığında yüksek yoğunluklu koşu ile benzer faydalar sağlayabilir; örneğin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet riskini azaltmada etkilidir.³⁹ Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak, kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir, kemikleri güçlendirebilir, vücuttaki fazla yağı azaltabilir ve kas gücü ile dayanıklılığı artırabilir.³⁸ Araştırmalar, yürüme hızının artmasıyla birlikte yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet gibi rahatsızlıkların riskinde daha fazla azalma gözlemlendiğini göstermektedir.³⁹

Adım sayısı kolayca takip edilebilen bir metrik olsa da, daha kısa süreli fakat daha yoğun yürüyüşler veya yüzme, bisiklet gibi farklı egzersiz türleri de önemli sağlık faydaları sunabilir. Örneğin, tempolu ve yavaş yürüyüş aralıklarının (interval antrenmanı) kullanıldığı yürüyüşler, düzenli yürüyüşe göre kardiyovasküler zindeliği daha fazla geliştirebilir ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olabilir.³⁷

Farklı İhtiyaçlara Göre Adım Sayısı: Yaş, Sağlık ve Yaşam Tarzına Özel Öneriler

Herkes için geçerli tek bir “ideal” adım sayısı bulunmamaktadır. Yaş, sağlık durumu ve yaşam tarzı gibi bireysel faktörler, günlük aktivite hedeflerini belirlemede önemli rol oynar.⁶

Yaş Grubu	Önerilen Adım Aralığı
Çocuklar/Ergenler	12.000 – 16.000
Yetişkinler (18-59)	7.000 – 10.000
Yetişkinler (60+)	6.000 – 8.000

Kronik sağlık sorunları veya hareket kısıtlılıkları olan bireylerin, güvenli ve uygun aktivite seviyelerini belirlemek için sağlık profesyonellerine danışmaları önemlidir.⁶ Masa başında çalışan veya sedanter bir yaşam tarzına sahip olan kişilerin, önerilen aktivite seviyelerine ulaşmak için daha bilinçli çaba göstermeleri gerekebilir.⁸ Kişisel faktörleri göz önünde bulundurarak belirlenen, ulaşılabilir ve sürdürülebilir aktivite hedefleri, sağlık davranışlarını teşvik etmede daha etkili olacaktır.

Sadece Adım Sayısına Odaklanmanın Potansiyel Dezavantajları ve Sınırlamaları

Tek başına adım sayısına odaklanmak, egzersizin yoğunluğu ve süresi gibi diğer önemli yönlerini göz ardı etmeye yol açabilir.⁵ Örneğin, kişi çok yavaş tempoda yürüyerek 10.000 adıma ulaşabilir ancak bu, yeterli kardiyovasküler fayda sağlamayabilir. Ayrıca, yüzme, bisiklet veya ağırlık antrenmanı gibi adım atmayı içermeyen ancak sağlığa önemli katkıları olan diğer fiziksel aktiviteler ihmal edilebilir.⁵⁹

Bazı bireyler, özellikle fiziksel sınırlamaları veya yoğun programları olanlar için, 10.000 adım hedefi demotive edici veya gerçekçi olmayabilir.² Bu durum, kişilerin fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmasına neden olabilir. Adım takibine aşırı odaklanmak, hedefe ulaşılamadığında kaygı veya obsesif davranışlara da yol açabilir.⁴⁹ Sağlıklı bir yaşam için fiziksel aktiviteyi bir zorunluluktan ziyade keyifli bir alışkanlık haline getirmek önemlidir.

Uzman Görüşleri: Doktorlar, Fizyoterapistler ve Fitness Uzmanları Ne Diyor?

Birçok doktor ve sağlık uzmanı, 10.000 adım önerisinin pazarlama kökenlerini kabul etmekle birlikte, yine de genel aktiviteyi teşvik etmek için faydalı bir kılavuz olarak görmektedir.⁶ Ancak bazı uzmanlar, adım sayısından ziyade egzersizin süresine ve yoğunluğuna odaklanmanın daha önemli olduğunu belirtmektedir.⁷ Önerilen adım sayısı genellikle yaş, sağlık durumu ve bireysel fitness seviyelerine göre değişiklik göstermektedir.⁷

Fitness uzmanları, yürümenin kalori yakma potansiyelini ve genel sağlık faydalarını vurgularken, hedeflere kademeli olarak ulaşmanın ve bireysel fitness seviyelerini dikkate almanın önemini de belirtirler.⁶ Fizyoterapistler ise, adım sayısının rehabilitasyon ve fiziksel fonksiyonların korunmasında bir yönü olduğunu kabul etmekle birlikte, genel hareket, denge ve koordinasyona odaklanırlar.⁷² Genel olarak uzmanlar, 10.000 adım hedefinin faydalı bir başlangıç noktası olabileceği konusunda hemfikir olsa da, bireysel ihtiyaçlara ve tercihlere uygun kişiselleştirilmiş yaklaşımların uzun vadeli sağlık ve iyilik hali için daha faydalı olduğunu vurgulamaktadır.

Günlük Hayata Daha Fazla Yürüyüşü Dahil Etmenin Pratik Yolları

Günlük hayata daha fazla yürüyüşü dahil etmek için birçok basit ve etkili yöntem bulunmaktadır ²:

Asansör yerine merdivenleri kullanmak.
Öğle veya kahve molalarında kısa yürüyüşler yapmak.
Aracı gideceğiniz yere biraz daha uzak bir yere park etmek.
Kısa mesafeler için yürümeyi tercih etmek.
Toplu taşıma kullanıyorsanız birkaç durak önce inip yürümek.
Ev içinde veya ofiste daha sık hareket etmek.
Yürüyüşü günlük rutininizin bir parçası haline getirmek (örneğin, aynı saatte yürümek).
Yürüyüş arkadaşı bulmak veya aile üyeleriyle birlikte yürümek.
Adım sayar veya uygulamalar kullanarak ilerlemeyi takip etmek ve motive olmak.
Yürüyüşlerinize tempolu aralıklar veya yokuş yukarı yürüyüşler ekleyerek yoğunluğu artırmak.

Günlük rutine küçük, kademeli değişiklikler yaparak, önemli ölçüde daha fazla adım atılabilir ve genel aktivite seviyesi artırılabilir.

Yürüyüşe Alternatif veya Tamamlayıcı Olabilecek Diğer Fiziksel Aktiviteler ve Faydaları

Sadece yürüyüşe bağlı kalmak yerine, çeşitli fiziksel aktiviteleri rutininize dahil etmek daha dengeli ve kapsamlı sağlık faydaları sağlayabilir ⁶:

Yüzme: Tüm vücut kaslarını çalıştırır ve eklemlere naziktir.
Bisiklet: Kardiyovasküler sağlığı geliştirir ve bacak kaslarını güçlendirir.
Dans: Eğlenceli bir kardiyo egzersizidir ve koordinasyonu artırır.
Ağırlık Antrenmanı: Kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu korur ve artırır.
Yoga ve Pilates: Esnekliği, dengeyi ve core kaslarını güçlendirir.
Ev işleri ve Bahçe işleri: Günlük aktivite seviyesini artırır.

Yürüyüşün kardiyovasküler faydalarını tamamlarken, ağırlık antrenmanı kas gücünü ve kemik yoğunluğunu korumak için önemlidir.⁵¹ Yoga ve Pilates gibi aktiviteler ise esnekliği, dengeyi ve core gücünü geliştirerek genel fiziksel iyilik haline katkıda bulunur.⁵¹

Sonuç: Sağlıklı Yaşam İçin Yürüyüşün Rolü ve Kişisel Yaklaşımın Önemi

Sonuç olarak, günlük 10.000 adım hedefi, fiziksel aktiviteyi teşvik etmek için faydalı bir başlangıç noktası olabilir ancak sağlık için katı bir gereklilik değildir. Bilimsel kanıtlar, farklı adım sayılarının ve yürüme yoğunluklarının sağlık üzerinde önemli etkileri olduğunu göstermektedir ve bireysel ihtiyaçlara uygun kişiselleştirilmiş hedefler belirlemek en etkili yaklaşımdır.

Önemli olan, vücudunuzu dinlemek, kendi ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi göz önünde bulundurmak ve fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınıza sürdürülebilir ve keyifli bir şekilde dahil etmektir. İster yürüyüş olsun, ister başka aktiviteler, hareket etmek sağlığınız için atacağınız en değerli adımlardan biridir.

Wellopedi’de paylaşılan tüm içerikler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak kabul edilmemelidir. Sağlığınızla ilgili herhangi bir karar vermeden önce mutlaka bir doktora veya sağlık uzmanına danışın. Burada yer alan bilgiler, bireysel sağlık durumunuzu değerlendirmek için yeterli değildir ve doktorunuzun tavsiyesinin yerini almaz. Herhangi bir egzersiz programına, beslenme planına veya takviye edici gıda kullanımına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Wellopedi, içeriklerde yer alan bilgilerin kullanımından kaynaklanan herhangi bir sorumluluk kabul etmez.

Alıntılanan çalışmalar

10.000 Adım Miti: Gerçekten Günde Kaç Adım Atmalıyız? – YouTube, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=84YFwxooyvo
10 Bin adım efsanesi – Diyetkolik, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.diyetkolik.com/icerik/10-bin-adim-efsanesi
5 ay boyunca günde 10 bin adım yürüyerek ne kazandım ve ne kaybettim?, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.indyturk.com/node/457071/yazarlar/5-ay-boyunca-g%C3%BCnde-10-bin-ad%C4%B1m-y%C3%BCr%C3%BCyerek-ne-kazand%C4%B1m-ve-ne-kaybettim
10 bin adım efsanesi – Medya Günlüğü, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://medyagunlugu.com/10-bin-adim-efsanesi/
The History of 10000 Steps – The Inc Magazine, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://theincmagazine.com/the-history-of-10000-steps/
Günlük Hayatta Adım Sayısı: 10.000 Adım Miti ve Gerçekleri | Sağlıklı Yaşam – Yapı Kredi, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.yapikredi.com.tr/blog/yasam/saglikli-yasam/detay/gunluk-hayatta-adim-sayisi-10000-adim-miti-ve-gercekleri
Sağlıklı olmak için günde on bin adım efsanesi – Fikir Turu, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://fikirturu.com/bilim-teknoloji/saglikli-olmak-icin-gunde-on-bin-adim-efsanesi/
Her Gün 10.000 Adım Atmanın Faydaları Nelerdir? | Prof. Dr. Mustafa ÖZDOĞAN, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.drozdogan.com/her-gun-10000-adim-atmanin-faydalari-nelerdir/
Günde On Bin Adım Yürümenin Faydaları – Diyetisyen Pınar Demirkaya, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.pinardemirkaya.com.tr/gunde-on-bin-adim-yurumenin-faydalari/
Bilimsel araştırmalara göre günde 10 bin adım efsanesi – Uplifers, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.uplifers.com/gunde-10-bin-adim-atmak-yeterli-mi-bilimsel-arastirmalara-gore-gunde-10-bin-adim-efsanesi/
Sağlıklı yaşam için günde kaç adım atmalı? Bilim insanları araştırdı – NTV Haber, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.ntv.com.tr/galeri/saglik/saglikli-yasam-icin-gunde-kac-adim-atmali-bilim-insanlari-arastirdi,1T8D6Frz1EeYTT6wyXemEw
How many steps do you need a day to see health benefits?, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.uclahealth.org/news/article/how-many-steps-do-you-need-day-see-health-benefits
How many steps a day is enough? Health benefits may start at 2,500 – MedicalNewsToday, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/do-you-really-need-to-walk-10000-steps-to-see-health-benefits
Research Shows Significant Cardiovascular Benefits at 6000 Daily Walking Steps : School of Public Health & Health Sciences – UMass Amherst, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.umass.edu/public-health-sciences/news/research-shows-significant-cardiovascular-benefits
Daily step count of 9,000 to 10,000 may counteract risk of death and cardiovascular disease in highly sedentary people | ScienceDaily, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.sciencedaily.com/releases/2024/03/240305204437.htm
The impact of sedentary behavior on the relationship between daily step counts and health outcomes – News-Medical, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.news-medical.net/news/20240306/The-impact-of-sedentary-behavior-on-the-relationship-between-daily-step-counts-and-health-outcomes.aspx
Higher daily step count linked with lower all-cause mortality – National Cancer Institute, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.cancer.gov/news-events/press-releases/2020/daily-step-count-mortality
Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health – PMC, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6527133/
Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events | JACC, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2023.07.029
Scientists Identify The Optimal Number of Daily Steps For Longevity, And It’s Not 10000, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.sciencealert.com/scientists-identify-the-optimal-number-of-daily-steps-for-longevity-and-its-not-10000
What Science Says About Walking 10,000 or 20,000 Steps a Day – Newsweek, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.newsweek.com/science-walking-10000-steps-day-exercise-1865964
howdyhealth.tamu.edu, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://howdyhealth.tamu.edu/walking-how-many-steps-a-day/#:~:text=Several%20studies%20suggest%20that%20with,adults%20aged%2018%2D59%20years&text=6%2C000%2D8%2C000%20steps%20per%20day%20for%20adults%20aged%2060%2B%20years&text=7%2C500%20steps%20per%20day%20for%20women%20aged%2062%2D101%20years.
Recommended Steps per Day by Age – Howdy Health, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://howdyhealth.tamu.edu/walking-how-many-steps-a-day/
Average Steps per Day for Your Age and Sex – Verywell Health, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.verywellhealth.com/average-steps-per-day-8671820
Recommended Steps Per Day by Age: A Complete Guide – Runstreet, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.runstreet.com/blog/recommended-steps-per-day-by-age
How Many Steps a Day is Healthy by Age? – GoJoe, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.gojoe.com/blog/how-many-steps-a-day-is-healthy-by-age
How many steps to take a day by age, sex, and fitness goals – Medical News Today, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-many-steps-should-you-take-a-day
Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia – PubMed, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32563261/
The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – PubMed, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Number of steps per day more important than step intensity | National Institutes of Health (NIH), erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity
Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts – PubMed, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/
Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events – PubMed, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37676198/
Osman Müftüoğlu: Günde kaç adım? – Independent Türkçe, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.indyturk.com/node/485546/haber/osman-m%C3%BCft%C3%BCo%C4%9Flu-g%C3%BCnde-ka%C3%A7-ad%C4%B1m
Günde kaç adım | Osman MÜFTÜOĞLU Köşe Yazısı – Hürriyet Haberler, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.hurriyet.com.tr/yazarlar/osman-muftuoglu/gunde-kac-adim-42024055
Günlük Ortalama Adım Sayısının Denge, Esneklik ve Reaksiyon Zamanı Üzerine Etkisi – DergiPark, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1344373
Yürümek Bacak İnceltir mi ve Yürüyüşün Sağlığa Faydaları – Acıbadem Hayat, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.acibadem.com.tr/hayat/yurumek-bacak-inceltir-mi/
Walking: Trim your waistline, improve your health – Mayo Clinic, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
Walking for good health | Better Health Channel, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
Walking for Exercise – The Nutrition Source – Harvard University, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/walking/
7 health benefits of walking – Kaiser Permanente, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://healthy.kaiserpermanente.org/hawaii/health-wellness/healtharticle.benefits-of-walking
The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms – PubMed Central, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10643563/
Yürüyüşle Daha Çok Kalori Yakmanın Tüyoları – 365 Gün, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.365gun.com/kolay-egzersiz/yuruyusle-daha-cok-kalori-yakmanin-tuyolari
YÜRÜME PROGRAMI – SPORCU SAĞLIĞI – SPOR YARALANMALARI, erişim tarihi Nisan 3, 2025, http://www.sporhekimligi.com/yuruyusvespor.php
Yürümeyi Antrenmana Dönüştürmenin Üç Yolu – Arkas News, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://arkasnews.com/yurumeyi-antrenmana-donusturmenin-uc-yolu/
Uzmanlar yanıtladı: Kaç adım atmalıyız? – Sağlık Haberleri – NTV, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.ntv.com.tr/saglik/uzmanlar-yanitladi-kac-adim-atmaliyiz,a1-eJ-o5U0ie6o3f0VufCQ
FİZİKSEL OLARAK AKTİF KALMA REHBERİ (SON), erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.tftr.org.tr/covid19/files/doc05.pdf
http://www.sporegitimi.com 1 Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) Fiziksel Aktivite ve Sedanter Yaşam Rehberi Özeti Bu halk sağlığı r, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.sporegitimi.com/media/attachments/2020/12/02/dunya-saglik-orgutu-dso-fiziksel-aktivite-ve-sedanter-yasam-rehberi-ozeti.pdf
Günde Kaç Adım Atmalıyım? (Tüm Bilimsel Gerçekler İle) | Dr. Can ile Fitekran, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.fitekran.com/gunde-kac-adim-atmaliyim/
Sedanter Davranış, Adım Sayısı ve Sağlık | 2019, Volume 54, Issue 1, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://journalofsportsmedicine.org/full-text/364/tur
Exercise and chronic disease: Get the facts – Mayo Clinic, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049
Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 – NHS, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/
Physical Activity Guidelines – ACSM, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/
Adult Activity: An Overview | Physical Activity Basics – CDC, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
Physical activity – World Health Organization (WHO), erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
Daily Steps Goal Calculator, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://calculator.dev/wellness/daily-steps-goal-calculator/
Counting Your Steps | 10,000 Steps, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.10000steps.org.au/learn-and-discover/counting-steps/
How many steps in a ‘sedentary lifestyle’? : r/1200isplenty – Reddit, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.reddit.com/r/1200isplenty/comments/1brzy62/how_many_steps_in_a_sedentary_lifestyle/
For those of you wondering what your “lifestyle” is in your TDEE, here is a step guide to kind of help. : r/xxfitness – Reddit, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.reddit.com/r/xxfitness/comments/4e41se/for_those_of_you_wondering_what_your_lifestyle_is/
Sadece Yürüyüş Yapmak Sağlık İçin Yeterli Mi? – Romatem, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://romatem.com/saglik-rehberi/sadece-yuruyus-yapmak-saglik-icin-yeterli-mi/
Koşu Bandı İlginizi Çekmiyorsa Bu Alternatif Egzersizleri Deneyin | Barçın Sportmen Blog, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://sportmen.barcin.com/kosuya-alternatif-egzersizler/
Fit Vücut için Evde Egzersiz – Sağlıklı Yaşam Hareketi Derneği, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.saglikliyasamhareketi.org.tr/egzersiz-ve-hareket/fit-vucut-icin-evde-egzersiz/
Fit Bir Vücut İçin 10 Basit Egzersiz – Hopi, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://hopi.com.tr/spor-zamani/fit-bir-vucut-icin-10-basit-egzersiz
Daha Aktif Bir Hayat Yaşamanın 6 Yolu – Büyük Anadolu Hastanesi, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.buyukanadoluhastanesi.com/haber/1334/daha-aktif-bir-hayat-yasamanin-6-yolu
Kişiye Özel Planlanmış Fiziksel Aktivite Programı | Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.anadolusaglik.org/saglik-rehberi/kisiye-ozel-planlanmis-fiziksel-aktivite-programi
Fiziksel aktivitenin sağlımıza etkileri nelerdir? – Ankara Magnet Hastanesi, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://magnethastanesi.com.tr/fiziksel-aktivite/
Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Fiziksel Aktiviteyi Hayatınıza Katın – Gelişim Enstitüsü, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://gelisimenstitusu.com/daha-saglikli-bir-yasam-icin-fiziksel-aktiviteyi-hayatiniza-katin/
Düzenli Egzersizin Faydaları: Fiziksel ve Zihinsel Sağlığa Etkileri, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.drozdogan.com/duzenli-egzersizin-faydalari-fiziksel-ve-zihinsel-sagliga-etkileri/
Israrlı Takip: Tanımı ve Sosyal Psikolojik Değişkenler ile İlişkileri – Türk Psikologlar Derneği, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://psikolog.org.tr/tr/yayinlar/dergiler/1031828/tpy1301996120201201m000031.pdf
Sosyal Medyanın Olumlu ve Olumsuz Etkileri – Hiwell, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.hiwellapp.com/blog/sosyal-medyanin-olumlu-olumsuz-etkileri
10 Bin Adım Kaç Kalori Yakar? – MACFit, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.macfit.com/blog/fitness/10-bin-adim-kac-kalori-yakar
Günde 10.000 Adım: 6 Basit Alışkanlıkla Hedefe Nasıl Ulaşılır? – gq türkiye, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://gq.com.tr/wellness/gunde-10000-adim-6-basit-aliskanlikla-hedefe-nasil-ulasilir
11 kas-iskelet sistemi ağrılarında bakım için en iyi uygulama önerileri – Physiotutors, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.physiotutors.com/tr/best-practice-physiotherapy/
Fizyoterapi – Pendik Rehabilitasyon Merkezi, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.pendikozelegitimmerkezi.com/fizyoterapi/
Omuz Kas Yırtılması Fizik Tedavi Hareketleri: Egzersiz Önerileri, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.rebodytr.com/post/omuz-kas-yirtilmasi-fizik-tedavi-hareketleri
Fizyoterapi – Liv Hospital, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.livhospital.com/fizyoterapi
HER GÜN YAPILMASI GEREKEN 4 EGZERSİZ #aktifizyo #fiziktedavi #saglikliyasam, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=tsP9LpmvseA
Fiziksel Aktivite – Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/fiziksel-aktivite
Egzersizin Önemi: Günlük Hareketinizi Artırmanın Yolları, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.izmirekolhastanesi.com/egzersizin-onemi
Düzenli Yürüyüş Yapmanın Faydaları Nelerdir? – MACFit, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.macfit.com/blog/fitness/duzenli-yuruyus-ile-yasam-kalitenizi-artirin
Mayo Clinic’e Göre Gün Boyunca Daha Fazla Adım Atmanın 4 Basit Yolu – gq türkiye, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://gq.com.tr/daha-fazla-adim-atmak-icin-oneriler
Basit Bir Egzersiz : Evde Yürüyüş | Yalı Spor Blog, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.yalispor.com.tr/blog/evde-yuruyus
Evde 20 dakikada 2’500 adım atın – YouTube, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=C2Tztb75FoU
10 bin adım kaç km (kilometre)? – Tartı – tarti.com, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.tarti.com/blog/10-bin-adim-kac-km-kilometre
A’dan Z’ye Yürüyüş – AXA Sigorta, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.axasigorta.com.tr/blog/a-dan-z-ye-yuruyus
Fiziksel Aktivitenin Faydaları – Dose Istanbul, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://doseistanbul.com/fiziksel-aktivitenin-faydalari
Evde 2 Kilometre Yürüyüş | Spora Bahane Yok! – YouTube, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=T0MG5ZGaeik
Life’s Essential 8 – How to Be More Active Fact Sheet | American Heart Association, erişim tarihi Nisan 3, 2025, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8/how-to-be-more-active-fact-sheet

Wellopedi